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Dietista- Nutricionista

Recetas que alimentan

Mini pizzas de berenjena

22 January, 201622 January, 2016 jmmp92

Buenos días a todos

Esta receta es una manera diferente de ver un plato que a todos nos gusta mucho y una idea para esos fines de semana que no sabes que cocinar.

Mini pizza de berenjena

Ingredientes

Berenjena grande
Tomate natural
Cebolla mediana
Queso (120 g)
Diente de ajo
Aceite
Sal
Pimienta negra (opcional)

Elaboración

Cortamos la berenjena en rodajas más o menos gruesas (aproximadamente 1 cm de grosor). Las colocamos en papel para horno y en la bandeja del horno, echamos sal y pimienta y un poco de aceite de oliva.

Metemos al horno caliente, a 180ºC, durante unos 30 minutos aproximadamente.

aprovechamos ese tiempo y picamos la cebolla y el diente de ajo. En una sarten salteamos la cebolla y el ajo con un poco de aceite de oliva, primero la cebolla cuando este más o menos dorada se añade el ajo y el tomate que previamente hemos rallado.

Salpimentamos al gusto, movemos bien la mezcla y dejamos a fuego bajo durante 10 minutos, sin olvidarnos de moverlo.

Sacamos las berenjena del horno, cubrimos con la salsa de tomate que acabamos de hacer y cubrimos con trozos de queso. Volvemos a meter al horno unos 10-15 min.

Receta extraida de Directo al paladar

De todo un poco

Ho Ho Ho, ya esta aquí la Navidad!

22 December, 201522 December, 2015 jmmp92

Existen muchas fechas señaladas en los calendarios de los Dietistas-Nutricionistas, y entre ellas podemos encontrar las temidas Navidades.

En la consulta de un Dietista-Nutricionsita cuando llega Diciembre pasa lo siguiente:

(foto descargada del Facebook Nutricionista Deportivo)

Y debería ser justo al contrario, en estos momentos en los que hay que prevenir ese incremento innecesario de peso y no después remediarlo deprisa y corriendo porque viene el bautizo del hijo de la prima de mi amiga de toda la vida ;).

Pero aun así, desde Alimenta2 queremos darte algunos consejos para los días que vienen.

En primer lugar, recuerda, la navidad no empezó el 1 de Diciembre. Que en ciertos días se celebren comidas y cenas con excesos, no quiere decir que te pases el mes entero atiborrándote a dulces navideños, porque ya es Navidad. Si escuchamos a Juan Revenga en su último Hang out: ” Juntamos los dulces de navidad desde principios de Diciembre con los huesos de santos a finales de Marzo” (no lo dice exactamente así, pero te recomendamos que lo veas aquí).
Recuerda seguir durante todo el mes los hábitos saludables (ejercicio, alimentación, etc.) que desde Septiembre (digo desde septiembre porque mucha gente se pone después del verano, otra fecha señalada en el calendario del DN) tanto te están costando. Frutas y verduras deben estar presente todos los días, hasta en las cenas y comidas claves (24,25 y 31 de Diciembre y comidas de empresa o amigos).
La opciones de pescado mejor que las opciones de carne. El marisco se puede consumir, pero no te atiborres a él. Recuerda tomar conciencia de lo que estas comiendo.
La fruta como postre es una opción muy saludable, pero no tiene por qué ir sola, el yogur y la miel son buenos complementos junto con los frutos secos.
Todo lo que te encuentres en la mesa esos días no tiene que ser para ti. En la mesa sois muchos, por lo que intenta no engullir. Tenemos la costumbre de comer todo lo que podemos o más, porque es “comida especial en un día especial”. Come despacio, disfruta de lo que comes y así controlaras lo que ingieres.
Aprovecha que estas en familia los días especiales y sal a andar con ellos o incluso a bailar por ahí, una forma saludable de controlar los excesos y de poneros al día en temas familiares.
¿Te toca preparar la cena o la comida? Pues sorprende con una opción saludable, porque recuerda que lo saludable no está reñido con lo placentero. En el blog de Alimmenta nos proponen unos picoteos interesantes y saludables.
¿Alcohol? Mejor evitar las bebidas destiladas y si no puedes evitar el consumo del alcohol mejor que sean bebidas fermentadas (algunos nutrientes nos aportaran), pero la mejor opción siempre es el agua recuérdalo. Un dato: un chupito de tequila (40 mL) son 106 Kcal…. y un vaso de agua 0…
Si tienes la oportunidad de poder elegir un regalo, ¿Por qué no pedir salud y empleas ese regalo en actividad física (bono gym, ropa, accesorios deportivos, etc.) o resolver tus dudas en alimentación con un nutricionista? 😉

Os recomendamos también seguir en Facebook a la Federación Españolas de Dietistas-Nutricionistas Universitarios, los que han iniciado hoy mismo una campaña llamada #OperaciónNavidad, la cual estarán dando consejos saludables para estas fiestas.

Y por último, os recordamos que en nuestra pagina de Facebook, tenemos activo un sorteo, pásate y échale un vistazo.

Portada-alimenta2

Dietista- Nutricionista

http://www.fao.org/docrep/t0395s/t0395s02.htm

El maíz

16 November, 201516 November, 2015 jmmp92

Comenzamos con el mes dedicado a los cereales, hoy es el turno del maíz.

Se puede decir que el maíz es originario de América Central, en concreto de México. A España nos llegó este cereal tras el descubrimiento del continente Americano por Cristóbal Colón en el siglo XV y fue cuando este grano empezó a introducirse en Europa, lo que se extendió por todo el continente Europeo su cultivo y su uso.

Principalmente, lo que usamos para el consumo humano es el grano de la planta del maíz, el cual es un depósito de almidón característico del mundo vegetal.

La formación del grano de maíz se produce por la reserva de los productos de la fotosíntesis, la absorción de nutrientes por parte de las raíces y los procesos metabólicos que se producen en dicha planta. Cabe destacar la estructura de dicho cereal, su grano está compuesto por una parte llamada pericarpio, la cual se caracteriza por su gran contenido en fibra cruda (±87%, hemicelulosa, celulosa y lignina). El endospermo, otra parte, es la porción que más almidón contiene (±87%), contiene proteínas (alrededor de un 8%) y su contenido en grasa es relativamente bajo. Por ultimo tenemos el germen, la característica principal de esta parte del grano es su alto contenido en grasa (33% aproximadamente) y una cantidad relativamente elevada de proteínas (alrededor del 20%) y minerales.

Si indagamos un poco más en su composición química podemos encontrar lo siguiente:

Por 100 g de maíz, según la base de datos de composición de alimentos de la USDA

Energía (Kcal)	365
Proteínas (g)	9.42
Grasas totales (g)	4.74
Hidratos de carbono (g)	74.26
De los cuales azúcares (g)	0.64
Fibra (g)	7.3
Minerales
Calcio (mg)	7
Hierro (mg)	2.71
Magnesio (mg)	127
Fosforo (mg)	210
Potasio (mg)	287
Sodio (mg)	35
Zinc (mg)	2.21
Vitaminas
Niacina (vit B3) (mg)	3.627
Vitamina A (IU)	214

Tras conocer un poco más la estructura de los granos de la planta del maíz, ¿Qué propiedades nutricionales tendría este grano?

A parte de ser una fuente de energía por su gran aportación de almidón, este cereal se puede considerar una notable fuente de proteína (de origen vegetal, algunos aminoácidos esenciales no nos lo aporta el maíz y la biodisponibilidad de la proteína de esta es un poco cuestionable) en los países desarrollados.

Como mucho de los cereales, es rico en vitaminas del grupo B (principalmente vitamina B1 y B3), así como fósforo y magnesio y una característica primordial es que entre sus proteínas no se encuentra las responsables de formar la malla de gluten, por lo que este tipo de cereal y todos sus derivados es adecuado para personas celiacas.

¿Como usar este cereal?

Se puede usar tanto el grano cocido (hervido, asado), como crudo o utilizando la harina extraída de este cereal para hacer derivados. Puedes utilizar el maíz hervido en ensaladas como complemento a la verdura o incluso hacer algún guiso de maíz. Si eres una persona celiaca, todo derivado de este maíz podrá sustituir aquellos productos que venga de otros cereales que si que contengan gluten.

Receta:

Merluza a la plancha con maíz a la mexicana

Referencias:

http://www.fao.org/docrep/t0395s/t0395s03.htm

Base de datos de composición Alimentaria de la USDA

Feliz semana a todos! =)

Dietista- Nutricionista

Empezamos noviembre conociendo los cereales

3 November, 20153 November, 2015 jmmp92

Uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea son los cereales. ¿Pero realmente sabemos la variedad de cereales que existen a nuestra disposición?

Comienza noviembre y con el queremos comenzar una nueva serie de post dedicados a conocer este conjunto de alimento más a fondo.

Según el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente:

“Los cereales son plantas herbáceas monocotiledóneas de ciclo vegetativo anual que comprenden varias especies como trigo, cebada, avena, centeno, triticale, maíz, sorgo, alforfón, mijo y alpiste originarios de zonas templadas y subtropicales, pertenecientes a la familia de la gramíneas, que se caracterizan por su estructura morfológica constituida por un tronco con estructura de caña, con espiga o panícula de ordinario terminal, que proporciona unos granos (morfológicamente son las semillas), que se utilizan como aprovechamiento principal de la planta para la alimentación tanto humana como animal, siendo uno de los principales productos contribuyentes a la dieta alimenticia mundial.”

Como hemos dicho al principio de esta entrada, los cereales son hoy en día una de las fuentes más importantes y extendidas de hidratos de carbono de las que disponemos, pero el error en el que hemos caído, es utilizar exclusivamente el trigo como cereal predilecto.

Para que conozcáis más tipos de cereales y como añadirlos a tu alimentación diaria, este mes tenemos preparada una serie de entradas relacionadas con cada uno de esos cereales.

Entre estos encontraremos el trigo (también trigo sarraceno), el maíz, la cebada, la espelta, el mijo, el centeno, el amaranto, el kamut, la quinoa, el arroz y la avena.

Puede que existan más tipos de cereales pero de momento esos son de los que vamos a hablar este mes.

Todos conocéis el trigo, con él y con su harina hacemos el pan, la pasta, en conclusión es uno de cereales que debido a su fácil cultivo es muy extendido su uso.

El trigo es muy rico en minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc (siempre variables según el suelo donde se cultive). También lo podemos considerar muy rico en vitaminas del complejo B (destacando la tiamina (B1) y la niacina (B3)).

Las personas que padecen celiaquía, suelen tener problemas con este tipo de cereal al tener en su composición un complejo de proteínas denominado gluten, a las cuales estas personas les tienen intolerancia. Cabe destacar que la variedad de trigo sarraceno es una variedad que no contiene este tipo de proteína, por lo que es apta para celiacos.

Atendiendo a esta necesidad, de saber que cereales tienen o no esta proteína, ya que es muy importante saberlo para las personas con intolerancia a la misma, podemos hacer una primera clasificación:

Cereales con gluten

Cereales sin gluten

Trigo

Cebada

Espelta

Centeno

Kamut

Avena (contiene poco)

Arroz

Maíz

Quínoa

Mijo (puede sentar mal a las personas con celiaquía)

Amaranto

Trigo Sarraceno

A lo largo de estos días iremos subiendo entradas sobre sus propiedades, como encontrarlos, como cocinarlos y lo más importante, como incorporarlo a nuestro día día.

Saludos a todos.

Dietista- Nutricionista

Dos conceptos para el término ‘detox’: el válido y el absurdo

De todo un poco

¿Dieta DETOX?….

29 October, 201529 October, 2015 jmmp92

Buenos días a todos, puede ser que os preguntéis donde nos hemos metido, estamos mucho tiempo sin escribir una entrada, pero es que nuestro objetivo principal no es tener un blog diario o algo parecido, simplemente tenemos este blog para difusión de cosas que nos parecen importante que sepa la gente que no sabe nada de nutrición.

Hoy queremos hablar de una de las cosas que nos encontramos últimamente (casi siempre se da después del verano o después de las navidades). Os enseñamos una foto y fácilmente lo reconoceréis:

Imagen de arriba: Esto es lo que podemos encontrar por la red.

O esto otro:

Cada vez que leemos algo así, nos encontramos de esta manera:

Pues sí, hoy hablaremos un poco de estas dietas, tratamiento “detoxificantes” de nuestro organismo que tan necesarios “nos hacen creer que son”, sobre todo cuando hacemos un exceso.

Nos venden la falacia que necesitamos eliminar esas toxinas que consumimos y producimos cuando hacemos excesos en una comilona de cumpleaños por ejemplo.

¿Pero realmente lo necesitamos?

Es verdad que nuestro organismos, en ciertos procesos metabólicos, produce toxinas que son perjudiciales para nuestro propio cuerpo, pero recordad que la naturaleza es mucho más inteligente que nuestra propia raza y ya tenía previsto ese hecho. Nuestro cuerpo tiene órganos que se encarga de eliminar y “limpiarse” de esas toxinas que son perjudiciales. Esa misión es encargada a riñones, hígado, pulmones y piel.

Estos órganos, sino se sufre una patología grave, cumplen las funciones siempre y cuando llevemos unos hábitos de vida saludable, por ende una alimentación sana y equilibrada.

No es necesario pasar días comiendo solo fruta y verdura, no es necesario recurrir un día concreto a zumos de hortalizas de dudoso sabor y dudosa procedencia y no es necesario tomar algo extra para que nuestro cuerpo ya realice lo que tiene que realizar.

Es tan “fácil”, simple y barato, saber cómo controlar esos excesos que a veces se cometen (con un poco de educación nutricional es suficiente) y sobre todo hacer el resto de días las cosas más o menos bien.

Por lo que, a modo de conclusión, me parece muy acertado el título de uno de los post de la OCU, “Dietas DETOX: solo limpia la conciencia”. Sed críticos con los que os ofrecen, sed críticos con lo que os venden y elegiréis bien.

Feliz día a todos

Saludos

P.D.: Si queréis saber más del tema, os recomiendo leer estas entradas del blog de Juan Revenga:

Intoxicarse y morir a base de desintoxicarse o el ir a por lana y salir trasquilado

Dieta depurativa: tan abundantes como absurdas

Dietista- Nutricionista

Recetas que alimentan

Tortilla de champiñones con cuscús

15 October, 201515 October, 2015 jmmp92

Cansado de comer siempre lo mismo, de no saber que hacer para comer, en alimenta2 queremos ayudarte a experimentar y a llenar de creatividad tu cocina y así llevar una alimentación sana pero a la vez divertida.

Hoy os traemos una receta interesante, alternativa la tortilla de patata, os presentamos la tortilla de cuscús con verdura. Os animamos a que la probéis. En breves tendréis nueva entrada, mientras tantos ha practicar en la cocina!

Ingredientes

350 gramos de setas (champiñones, shiitake, boletus…) , 6 ajos tiernos, 80-100 gramos de jamón serrano en daditos, cantidad necesaria de hierbas provenzales, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra, 270 gramos de cuscús cocido, 8 huevos.

Elaboración

Limpia bien las setas y trocéalas, pela los ajos tiernos y córtalos en rodajas no muy finas. Pon una sartén a calentar con un poco de aceite de oliva virgen extra, saltea primero las setas salpimentadas al gusto, cuando se haya evaporado el agua de vegetación que hayan podido expulsar, incorpora los ajos tiernos, el jamón y las hierbas provenzales. Saltea unos minutos más.

Pon en un cuenco amplio el cuscús que ya tienes cocinado, tiene que estar bien suelto. Incorpora el salteado de setas y jamón y mezcla bien.

Puedes hacer una tortilla grande o tortillas individuales, en este caso, bate dos huevos por comensal en un plato y mientras se calienta la sartén para hacer la tortilla, a la que habrás añadido un hilo de aceite de oliva virgen extra, incorpora la parte proporcional del cuscús con setas.

Pon el fuego de la sartén a temperatura media y haz la tortilla como haces normalmente, si te gusta muy hecha el fuego deberá estar más flojo para que cuaje bien, si quieres que quede jugosa por dentro, menos hecha, hazla a fuego más alto. Dale la vuelta con un plato para que se haga por los dos lados, dejando la superficie ligeramente dorada.

Emplatado

Sirve la tortilla de cuscús y setas recién hecha, aunque como la mayoría de tortillas también está rica una vez fría. Puedes acompañarla con una ensalada para tener una comida completa.

Fuente de la receta: gastronomia&cia

Dietista- Nutricionista

Bebida de almendra

2 October, 2015 jmmp92

Para cerrar esta serie de entradas sobre las bebidas vegetales, no nos podíamos despedir sin mostraros la bebida de almendra.

Empezamos hablando de una “leche”, que se obtenía de una legumbre, bebida de soja, seguimos con dos que se obtenían de cereales, avena y arroz, y por ultimo os traemos otra que se obtiene de un fruto seco, la “leche” o bebida de almendra”.

Como bien sabemos, los frutos secos son alimentos ricos en grasas, pero con predominio de las grasas insaturadas, principalmente ácido oleico (mayor cantidad en almendras y avellanas) y linoleico (cacahuetes y nueces). A su vez, gracias al alto contenido en estos ácidos grasos, los frutos secos son una fuente de ácidos grasos esenciales (grasas que el organismo no puede sintetizar por sí solo, por lo que es necesario que sea ingerido desde el exterior).

Por otro lado, los frutos secos son un alimento rico en vitaminas del grupo B, como la vitamina B1, B3 y folatos (B9). También al ser un alimento rico en grasa, podemos encontrar vitaminas como la vitamina E.

Características nutricionales de la bebida de almendra

Como todas las bebidas vegetales, esta bebida carece de lactosa y caseína, por lo que estaría indicada para gente que tiene intolerancia a la lactosa y/o alergia a proteínas lácteas. Aunque sea un alimento rico en grasa, no contiene colesterol (ya que esta molécula solo se encuentra en los alimentos de origen animal) y como hemos dicho anteriormente su perfil lipídico (grasas) podría considerarse más saludable si lo comparamos con la leche de vaca, de esta forma contribuiría, junto con unos hábitos de vida saludable, a mejorar el perfil lipídico en sangre (HDL, LDL, triglicéridos).

Al tratarse de un derivado de frutos secos, es una bebida apta para celiacos, ya que los frutos secos no presentan este conjunto de proteínas que da problemas a estas personas.

La bebida de almendra es una bebida astringente, es decir que es adecuada para diarreas o cuando tenemos el estómago un poco descompuesto.

Al ser rica en vitamina E, podemos considerar la bebida de almendra un buen complemento, ya que es una buena fuente de antioxidantes.

Composición Nutricional

Al igual que los frutos secos. La “leche” de almendra, tras el proceso de elaboración, pierde algo de los nutrientes del fruto seco, pero en esencia mantiene las proporciones que anteriormente se han citado de los frutos secos. Las vitaminas que más afectadas se ven por cualquier proceso térmico podrían ser la vitamina B1 y la vitamina E.

A continuación tenéis un poco la composición de 100 mL de “leche” de almendras*:

energía		102kJ / 24kcal
grasas		1.1g
*de los cuales*	saturadas	0.1g
hidratos de carbono		3g
*de los cuales*	azúcares	3g
fibra		0.2g
proteínas		0.5g
sal		0.13g
vitaminas
	vitamina D	0.75µg15%*
	vitamina B2	0.21mg15%*
	vitamina B12	0.38µg15%*
	vitamina E	1.80mg15%*
minerales
	calcio	120mg15%*

*composición sacada de una marca comercial. Alpro

Comparando las bebidas vegetales:

Un poco para concluir esta serie de entradas dedicadas a presentaros las bebidas vegetales, os presentamos una comparación* entre ellas.

	Soja	Avena	Arroz	Almendra
Energía	39 Kcal	46 Kcal	49 Kcal	24 Kcal
Grasa	1.8 g	0.8 g	1 g	1.1 g
de las cuales saturadas	0.3 g	0.1 g	0.1 g	0.1 g
Hidratos de carbono	2.8 g	8 g	9.8 g	3 g
de los cuales azúcares	2.8 g	6 g	6.7 g	3 g
fibra	–	0.8 g	0g	0.2 g
proteínas	3 g	1.2 g	0.1 g	0.5 g
sal	0.08 g	0.01 g	0.08 g	0.13 g
vitaminas
D	0.75 µg	0.75 µg	0.75 µg	0.75 µg
B2	0.21 mg	–	–	0.21 mg
B12	0.38 µg	–	0.38 µg	0.38 µg
E	0	0	0	1.80 mg
Minerales
Calcio	160 mg	120 mg	120 mg	120 mg

*composición sacada de una marca comercial. Alpro

Como podemos ver, por cada 100 mL, la bebida de almendra es la que menor densidad calórica tiene. Por otro lado, la bebida de avena sería la que menor contenido en grasa y sodio encontramos y la que mayor cantidad de fibra nos aporta. La bebida de soja sería la que mayor cantidad de proteína y calcio contiene y la que mayor cantidad de hidratos de carbono nos aporta sería la bebida de arroz. Destacar que la única que nos aporta vitamina E (un antioxidante natural) es la bebida de almendra.

Con estas entradas os dejamos la información necesaria para que podáis escoger entre las diferentes bebidas vegetales, según tus necesidades, si estás buscando una alternativa a la leche de vaca.

Dietista- Nutricionista

Bebida de Avena. Conociéndola un poco más

18 September, 201518 September, 2015 jmmp92

Como dijimos en la entrada anterior, los extractos vegetales o como son llamados comúnmente “leches de…” (soja, avena, trigo, cebada, arroz…), pueden llegar a ser un buen sustituto de la leche de vaca (que tradicionalmente consumimos) para personas con problemas de alergias o intolerancias a esta leche.

Entre esas bebidas de origen vegetal podemos encontrar tanto bebidas que se obtienen de leguminosas (como pueden ser la soja que hablamos en entradas anteriores) o se pueden obtener de cereales, como puede ser la bebida de avena.

Si se puede destacar una característica de estas últimas, destacaríamos su sabor que es bastante distinto de las bebidas obtenidas de legumbres y que su perfil nutricional es diferente, aportando fibra, oligosacáridos y minerales.

Por ellos hoy nos vamos a centrar en hablar sobre esta interesante bebida, ¿Quieres saber más sobre este tipo de bebida? Continúa leyendo y la descubrirás.

La avena durante la Edad Media fue uno de los cereales más consumidos, pero su consumo fue decayendo a lo largo del tiempo. En los últimos años parece que ese consumo ha vuelto a aumentar, debido a los beneficios que este cereal tiene para el organismo.

Se considera a la avena uno de los cereales con un mayor contenido en proteínas vegetales, grasas insaturadas y vitaminas del grupo B entre las que destacan la tiamina (B1), aunque su componente mayoritario son los Hidratos de Carbono en forma de almidón. También es un cereal rico en fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro (aunque el calcio y el hierro no son tan biodisponibles como pueden ser los de origen animal).

La bebida de avena, contiene un compuesto, la avenina, tiene propiedades sedantes para el sistema nervioso, por eso puede estar indicadas para personas que sufren de estrés o que padecen trastornos del sistema digestivo por los nervios o incluso personas que padezcan insomnio.

Otro de los efectos beneficiosos que podría tener esta bebida tan singular, puede deberse a su gran cantidad de Hidratos de carbono complejos, que pueden reducir el riesgo de padecer ciertos canceres (colon), reducir el estreñimiento y ayudar a mejorar o equilibrar el perfil lipídico del organismo.

A su vez, la fibra soluble que se encuentra en esta bebida puede ayudar también a reducir el colesterol, reducir la absorción de azúcar por parte del intestino y aumentar la sensibilidad a la insulina por parte de las células del organismo.

Por último os queremos dejar su composición*, para que tengáis una referencia:

energía		192kJ / 46kcal
grasas		0.8g
de los cuales	saturadas	0.1g
hidratos de carbono		8g
de los cuales	azúcares	6g
fibra		0.8g
proteínas		1.2g
sal		0.01g
vitaminas
	vitamina D	0.75µg15%*
minerales
	calcio	120mg15%*

*Composición de una marca comercial. Alpro.

PD.: esta bebida no es apta para personas que padecen celiaquia.

Dietista- Nutricionista