Corre corre que te pillo. Consejos para una carrera de 5 K y 10 K

En los últimos tiempos, la gente parece estar más concienciada con su salud y como consecuencia de ello, vemos más gente haciendo actividad física por los lugares de recreo de nuestras ciudades o pueblos.

Mucha de la gente que empieza una actividad o empieza a hacer algo de deporte, elige aquellas actividades que no requieren (a priori) una preparación o una inversión económica inicial muy grande. También eligen aquellas en las que se piensa que no existe una disciplina y unas correcciones detrás de estas. Entre estas actividades podemos encontrar la natación, correr, andar o incluso muchas actividades de fitness.

Está claro que andar sabemos todo y quizás (hablo desde total conocimiento) no requiera de una disciplina ni de unas “reglas” (por así llamarlo) para practicarlo, pero es indiscutible que para hacerlo requiere de un buen calzado. A su vez otra de las actividades que, a priori, tampoco necesitaría unas “reglas” es correr.

Correr últimamente se ha puesto muy de moda entre la gente amateur y es una actividad muy agradecida, ya que con pocos entrenamiento te vas animando y si tienes constancia hasta te planteas empezar a correr los 5 K que últimamente todas las ciudades organizan.

De estos pasas a unos 10 K y ¿Quién sabe? Si te animas más incluso te planteas ya una media maratón o incluso te preparas más a fondo para una maratón.

Pero esta actividad conlleva mucho más de lo que nos pensamos. Conlleva  conseguir una técnica correcta a la hora de correr, una equipación adecuada que nos ayude a reducir el riesgo de producirnos lesiones y por supuesto una correcta alimentación, sobre todo si empiezas a correr más de 5 K.

Y ese es el tema que vamos a tratar ¿Nos debemos plantear actuar antes de una carrera? ¿Qué debo hacer?

Antes de empezar QUEREMOS dejar clara una cosa, la alimentación se entrena al igual que se entrena la resistencia. El día de una carrera nunca se debe hacer nada nuevo que no se haya probado antes en un entrenamiento.

De 5 K o 10 K va la cosa…

Cuando nos enfrentamos por primera vez a un 5 K o a un 10 K (sobre todo si eres principiante), muchas dudas nos saltan a la cabeza.

Entre esas dudas, se encuentra el que debemos hacer el día antes o lo que es mejor, ¿qué debemos hacer para prepararnos?

Lo primero debemos contactar con un especialista en la actividad física y que nos indique que pautas seguir para entrenar para este tipo de pruebas y luego un especialista en nutrición que te ayude a conseguir una alimentación adecuada. Pero a ver si os puedo ayudar en algo con esta entrada.

Es necesario hacer una recarga de los depósitos de glucógeno con una ingesta de Hidratos de carbono adecuada (7 g/Kg de peso) tres días previos a la competición.

  • Normalmente para este tipo de pruebas las únicas recomendaciones que se siguen son las recomendaciones para la población en general, una alimentación sana y equilibrada.
  • Sobre todo una alimentación que no te cause molestias gastrointestinales y que te asegure la ingesta adecuada de Hidratos de carbono de calidad (no vale atiborrarnos a bollos industriales y a cucharadas de azúcar), siendo la ingesta baja en grasa, baja en fibra y baja en proteínas días antes de la competición.
  • Para mantener una adecuada ingesta de HC podemos ayudarnos de batidos, geles y barritas, siempre aconsejados por un experto.
  • Mantener una correcta hidratación y esto lo podremos comprobar observando el color de la orina
  • Si la carrera es por la mañana, levántate con antelación para tomarte el desayuno y asegurarte de no tener problemas gastrointestinales.
  • Si la carrera es por la mañana, asegúrate de una ingesta adecuada (casi diría elevada) de HC para asegurarte que las reservas de glucógeno muscular estén llenas.
  • Si usas algún suplemento, asegúrate, como he dicho antes, de haberlo “entrenado” antes, sino ni se te ocurra tomarlo, puede sentarte mal.

Para carreras que conllevan más tiempo, por consiguiente más gasto de energia, ya es necesaria otra estrategia nutricional como puede ser la carga de hidratos de carbono y son estrategias que ya debes ir supervisado por un profesional.

Saludos

José María Martínez Pérez

Dietista- Nutricionista

@jmmp92