El maíz

Comenzamos con el mes dedicado a los cereales, hoy es el turno del maíz.

Se puede decir que el maíz es originario de América Central, en concreto de México. A España nos llegó este cereal tras el descubrimiento del continente Americano por Cristóbal Colón en el siglo XV y fue cuando este grano empezó a introducirse en Europa, lo que se extendió por todo el continente Europeo su cultivo y su uso.

Principalmente, lo que usamos para el consumo humano es el grano de la planta del maíz, el cual es un depósito de almidón característico del mundo vegetal.

La formación del grano de maíz se produce por la reserva de los productos de la fotosíntesis, la absorción  de nutrientes por parte de las raíces y los procesos metabólicos que se producen en dicha planta. Cabe destacar la estructura de dicho cereal, su grano está compuesto por una parte llamada pericarpio, la cual se caracteriza por su gran contenido en fibra cruda (±87%, hemicelulosa, celulosa y lignina). El endospermo, otra parte, es la porción que más almidón contiene (±87%), contiene proteínas (alrededor de un 8%) y su contenido en grasa es relativamente bajo. Por ultimo tenemos el germen, la característica principal de esta parte del grano es su alto contenido en grasa (33% aproximadamente) y una cantidad relativamente elevada de proteínas (alrededor del 20%) y minerales.

Si indagamos un poco más en su composición química podemos encontrar lo siguiente:

Por 100 g de maíz, según la base de datos de composición de alimentos de la USDA

Energía (Kcal)

365

Proteínas (g)

9.42

Grasas totales (g)

4.74

Hidratos de carbono (g)

74.26

De los cuales azúcares (g)

0.64

Fibra (g)

7.3

Minerales

Calcio (mg)

7

Hierro (mg)

2.71

Magnesio (mg)

127
Fosforo (mg)

210

Potasio (mg)

287
Sodio (mg)

35

Zinc (mg)

2.21

Vitaminas

Niacina (vit B3) (mg)

3.627

Vitamina A (IU)

214

Tras conocer un poco más la estructura de los granos de la planta del maíz, ¿Qué propiedades nutricionales tendría este grano?

A parte de ser una fuente de energía por su gran aportación de almidón, este cereal se puede considerar una notable fuente de proteína (de origen vegetal, algunos aminoácidos esenciales no nos lo aporta el maíz y la biodisponibilidad de la proteína de esta es un poco cuestionable) en los países desarrollados.

Como mucho de los cereales, es rico en vitaminas del grupo B (principalmente vitamina B1 y B3), así como fósforo y magnesio y una característica primordial es que entre sus proteínas no se encuentra las responsables de formar la malla de gluten, por lo que este tipo de cereal y todos sus derivados es adecuado para personas celiacas.

¿Como usar este cereal?

Se puede usar tanto el grano cocido (hervido, asado), como crudo o utilizando la harina extraída de este cereal para hacer derivados. Puedes utilizar el maíz hervido en ensaladas como complemento a la verdura o incluso hacer algún guiso de maíz. Si eres una persona celiaca, todo derivado de este maíz podrá sustituir aquellos productos que venga de otros cereales que si que contengan gluten.

Receta:

Referencias:

http://www.fao.org/docrep/t0395s/t0395s02.htm

http://www.fao.org/docrep/t0395s/t0395s03.htm

Base de datos de composición Alimentaria de la USDA

Feliz semana a todos! =)

José María Martínez Pérez

Dietista- Nutricionista

@jmmp92

Receta de Merluza a la plancha con maíz a la mexicana

Os traemos una manera de disfrutar del maíz de una manera diferente. No es nuestra la receta, podeis encontrar abajo del todo la fuente original:

Ingredientes (para 2 personas):

  • 2 lomos de merluza de 150 gr.
  • 2 mazorcas de maíz cocido
  • 1/4 pimiento rojo
  • 1/2 pimiento verde
  • 1/2 cebolla
  • 1/2 rama de apio
  • 1 chile ancho mexicano
  • aceite de oliva
  • sal
  • unas ramitas de cilantro

Elaboración:

  • Desgrana las mazorcas de maíz y mezcla con los demás ingredientes: pimiento rojo, pimiento verde, la cebolla, el apio y un poco de cilantro, todo bien picado.
  • Saltea todo en una sartén, dejando que tome color, cuando esté listo, reserva.
  • Coloca los chiles en remojo. Cuando se haya remojado lo suficiente, saca la pulpa y mézclala en un bol con aceite.
  • Cocina los lomos de merluza sazonados en la plancha con unas gotas de aceite.
  • Sirve la merluza con el revuelto de maíz y acompaña con un poco de aceite de chile. Adorna con una ramita de cilantro.

¡!A disfrutar!!

Receta extraida de : http://www.hogarmania.com/cocina/recetas/pescados-mariscos/201108/merluza-plancha-maiz-mexicana-10196.html

Empezamos noviembre conociendo los cereales

Uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea son los cereales. ¿Pero realmente sabemos la variedad de cereales que existen a nuestra disposición?

Comienza noviembre y con el queremos comenzar una nueva serie de post dedicados a conocer este conjunto de alimento más a fondo.

Según el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente:

“Los cereales son plantas herbáceas monocotiledóneas de ciclo vegetativo anual que comprenden varias especies como trigo, cebada, avena, centeno, triticale, maíz, sorgo, alforfón, mijo y alpiste originarios de zonas templadas y subtropicales, pertenecientes a la familia de la gramíneas, que se caracterizan por su estructura morfológica constituida por un tronco con estructura de caña, con espiga o panícula de ordinario terminal, que proporciona unos granos (morfológicamente son las semillas), que se utilizan como aprovechamiento principal de la planta para la alimentación tanto humana como animal, siendo uno de los principales productos contribuyentes a la dieta alimenticia mundial.”

Como hemos dicho al principio de esta entrada, los cereales son hoy en día una de las fuentes más importantes y extendidas de hidratos de carbono de las que disponemos, pero el error en el que hemos caído, es utilizar exclusivamente el trigo como cereal predilecto.

Para que conozcáis más tipos de cereales y como añadirlos a tu alimentación diaria, este mes tenemos preparada una serie de entradas relacionadas con cada uno de esos cereales.

Entre estos encontraremos el trigo (también trigo sarraceno), el maíz,  la cebada, la espelta, el mijo, el centeno, el amaranto, el kamut, la quinoa, el arroz y la avena.

Puede que existan más tipos de cereales pero de momento esos son de los que vamos a hablar este mes.

Todos conocéis el trigo, con él y con su harina hacemos el pan, la pasta, en conclusión  es uno de cereales que debido a su fácil cultivo es muy extendido su uso.

El trigo es muy rico en minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc (siempre variables según el suelo donde se cultive). También lo podemos considerar muy rico en vitaminas del complejo B (destacando la tiamina (B1) y la niacina (B3)).

Las personas que padecen celiaquía, suelen tener problemas con este tipo de cereal al tener en su composición un complejo de proteínas denominado gluten, a las cuales estas personas les tienen intolerancia. Cabe destacar que la variedad de trigo sarraceno es una variedad que no contiene este tipo de proteína, por lo que es apta para celiacos.

Atendiendo a esta necesidad, de saber que cereales tienen o no esta proteína, ya que es muy importante saberlo para las personas con intolerancia a la misma, podemos hacer una primera clasificación:

Cereales con gluten Cereales sin gluten
Trigo

Cebada

Espelta

Centeno

Kamut

Avena (contiene poco)

Arroz

Maíz

Quínoa

Mijo (puede sentar mal a las personas con celiaquía)

Amaranto

Trigo Sarraceno

A lo largo de estos días iremos subiendo entradas sobre sus propiedades, como encontrarlos, como cocinarlos y lo más importante, como incorporarlo a nuestro día día.

Saludos a todos.

José María Martínez Pérez

Dietista- Nutricionista

@jmmp92