Bebida de almendra

Para cerrar esta serie de entradas sobre las bebidas vegetales, no nos podíamos despedir sin mostraros la bebida de almendra.

Empezamos hablando de una “leche”, que se obtenía de una legumbre, bebida de soja, seguimos con dos que se obtenían de cereales, avena y arroz, y por ultimo os traemos otra que se obtiene de un fruto seco, la “leche” o bebida de almendra”.

Como bien sabemos, los frutos secos son alimentos ricos en grasas, pero con predominio de las grasas insaturadas, principalmente ácido oleico (mayor cantidad en almendras y avellanas) y linoleico (cacahuetes y nueces). A su vez, gracias al alto contenido en estos ácidos grasos, los frutos secos son una fuente de ácidos grasos esenciales (grasas que el organismo no puede sintetizar por sí solo, por lo que es necesario que sea ingerido desde el exterior).

Por otro lado, los frutos secos son un alimento rico en vitaminas del grupo B, como la vitamina B1, B3 y folatos (B9). También al ser un alimento rico en grasa, podemos encontrar vitaminas como la vitamina E.

Características nutricionales de la bebida de almendra

Como todas las bebidas vegetales, esta bebida carece de lactosa y caseína, por lo que estaría indicada para gente que tiene intolerancia a la lactosa y/o alergia a proteínas lácteas. Aunque sea un alimento rico en grasa, no contiene colesterol (ya que esta molécula solo se encuentra en los alimentos de origen animal) y como hemos dicho anteriormente su perfil lipídico (grasas) podría considerarse más saludable si lo comparamos con la leche de vaca, de esta forma contribuiría, junto con unos hábitos de vida saludable, a mejorar el perfil lipídico en sangre (HDL, LDL, triglicéridos). 

Al tratarse de un derivado de frutos secos, es una bebida apta para celiacos, ya que los frutos secos no presentan este conjunto de proteínas que da problemas a estas personas.

La bebida de almendra es una bebida astringente, es decir que es adecuada para diarreas o cuando tenemos el estómago un poco descompuesto.

Al ser rica en vitamina E, podemos considerar la bebida de almendra un buen complemento, ya que es una buena fuente de antioxidantes.

Composición Nutricional

Al igual que los frutos secos. La “leche” de almendra, tras el proceso de elaboración, pierde algo de los nutrientes del fruto seco, pero en esencia mantiene las proporciones que anteriormente se han citado de los frutos secos. Las vitaminas que más afectadas se ven por cualquier proceso térmico podrían ser la vitamina B1 y la vitamina E.

A continuación tenéis un poco la composición de 100 mL de “leche” de almendras*:

energía		102kJ / 24kcal
grasas		1.1g
de los cuales	saturadas	0.1g
hidratos de carbono		3g
de los cuales	azúcares	3g
fibra		0.2g
proteínas		0.5g
sal		0.13g
vitaminas
	vitamina D	0.75µg15%*
	vitamina B2	0.21mg15%*
	vitamina B12	0.38µg15%*
	vitamina E	1.80mg15%*
minerales
	calcio	120mg15%*

*composición sacada de una marca comercial. Alpro

Comparando las bebidas vegetales:

Un poco para concluir esta serie de entradas dedicadas a presentaros las bebidas vegetales, os presentamos una comparación* entre ellas.

	Soja	Avena	Arroz	Almendra
Energía	39 Kcal	46 Kcal	49 Kcal	24 Kcal
Grasa	1.8 g	0.8 g	1 g	1.1 g
de las cuales saturadas	0.3 g	0.1 g	0.1 g	0.1 g
Hidratos de carbono	2.8 g	8 g	9.8 g	3 g
de los cuales azúcares	2.8 g	6 g	6.7 g	3 g
fibra	–	0.8 g	0g	0.2 g
proteínas	3 g	1.2 g	0.1 g	0.5 g
sal	0.08 g	0.01 g	0.08 g	0.13 g
vitaminas
D	0.75 µg	0.75 µg	0.75 µg	0.75 µg
B2	0.21 mg	–	–	0.21 mg
B12	0.38  µg	–	0.38 µg	0.38 µg
E	0	0	0	1.80 mg
Minerales
Calcio	160 mg	120 mg	120 mg	120 mg

*composición sacada de una marca comercial. Alpro

Como podemos ver, por cada 100 mL, la bebida de almendra es la que menor densidad calórica tiene. Por otro lado, la bebida de avena sería la que menor contenido en grasa y sodio encontramos y la que mayor cantidad de fibra nos aporta. La bebida de soja sería la que mayor cantidad de proteína y calcio contiene  y la que mayor cantidad de hidratos de carbono nos aporta sería la bebida de arroz. Destacar que la única que nos aporta vitamina E (un antioxidante natural) es la bebida de almendra.

Con estas entradas os dejamos la información necesaria para que podáis escoger entre las diferentes bebidas vegetales, según tus necesidades, si estás buscando una alternativa a la leche de vaca.

José María Martínez Pérez

Dietista- Nutricionista

@jmmp92

Bebida de Avena. Conociéndola un poco más

Como dijimos en la entrada anterior, los extractos vegetales o como son llamados comúnmente “leches de…” (soja, avena, trigo, cebada, arroz…), pueden llegar a ser un buen sustituto de la leche de vaca (que tradicionalmente consumimos) para personas con problemas de alergias o intolerancias a esta leche.

Entre esas bebidas de origen vegetal podemos encontrar tanto bebidas que se obtienen de leguminosas (como pueden ser la soja que hablamos en entradas anteriores) o se pueden obtener de cereales, como puede ser la bebida de avena.

Si se puede destacar una característica de estas últimas, destacaríamos su sabor que es bastante distinto de las bebidas obtenidas de legumbres y que su perfil nutricional es diferente, aportando fibra, oligosacáridos y minerales.

Por ellos hoy nos vamos a centrar en hablar sobre esta interesante bebida, ¿Quieres saber más sobre este tipo de bebida? Continúa leyendo y la descubrirás.

La avena durante la Edad Media fue uno de los cereales más consumidos, pero su consumo fue decayendo a lo largo del tiempo. En los últimos años parece que ese consumo ha vuelto a aumentar, debido a los beneficios que este cereal tiene para el organismo.

Se considera a la avena uno de los cereales con un mayor contenido en proteínas vegetales, grasas insaturadas y vitaminas del grupo B entre las que destacan la tiamina (B1), aunque su componente mayoritario son los Hidratos de Carbono en forma de almidón. También es un cereal rico en fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro (aunque el calcio y el hierro no son tan biodisponibles como pueden ser los de origen animal).

La bebida de avena, contiene un compuesto, la avenina, tiene propiedades sedantes para el sistema nervioso, por eso puede estar indicadas para personas que sufren de estrés o que padecen trastornos del sistema digestivo por los nervios o incluso personas que padezcan insomnio.

Otro de los efectos beneficiosos que podría tener esta bebida tan singular, puede deberse a su gran cantidad de Hidratos de carbono complejos, que pueden reducir el riesgo de padecer ciertos canceres (colon), reducir el estreñimiento y ayudar a mejorar o equilibrar el perfil lipídico del organismo.

A su vez, la fibra soluble que se encuentra en esta bebida puede ayudar también a reducir el colesterol, reducir la absorción de azúcar por parte del intestino y aumentar la sensibilidad a la insulina por parte de las células del organismo.

Por último os queremos dejar su composición*, para que tengáis una referencia:

energía		192kJ / 46kcal
grasas		0.8g
de los cuales	saturadas	0.1g
hidratos de carbono		8g
de los cuales	azúcares	6g
fibra		0.8g
proteínas		1.2g
sal		0.01g
vitaminas
	vitamina D	0.75µg15%*
minerales
	calcio	120mg15%*

*Composición de una marca comercial. Alpro.

PD.: esta bebida no es apta para personas que padecen celiaquia.

José María Martínez Pérez

Dietista- Nutricionista

@jmmp92

Conociendo las bebidas vegetales…

¿QUÉ ES ESO DE BEBIDA VEGETAL?

Las bebidas vegetales o más comunmente conocidas como “leches vegetales”, no son más que bebidas que proceden de una fuente vegetal, bien sean frutos secos, cereales, semillas…

Las principales variedades comercializadas son bebidas a base de arroz, de avena, de soja, almendras y de distintos tipos de nueces. Por su composición, muchas de estas bebidas presentan características particulares (sin gluten, sin lactosa, sin colesterol, bajas en grasas saturadas) que las hacen especialmente adecuadas para ciertos sectores de la población. Entre los principales consumidores se encuentran los vegetarianos, personas con celiaquía, con intolerancia a la lactosa, alergia a proteínas lácteas o de soja.

PROPIEDADES DE LAS BEBIDAS VEGETALES

Este tipo de bebidas contienen un valor nutritivo característico, pues ninguna de ellas contiene lactosa (azúcar de la leche) ni caseína (proteína de la leche) por lo que es apta para el consumo de personas alérgicas a la proteína de vaca o intolerantes a la lactosa. Además, no contienen colesterol y su perfil de ácidos grasos es más saludable si se compara con la grasa de la leche de vaca, ya que en las bebidas vegetales abundan los ácidos grasos insaturados, cardiosaludables. Contienen un alto contenido en agua (hasta el 90%) y contiene componentes muy fáciles de asimilar y digerir.

Su contenido en vitaminas del grupo B es notable, aunque no se encuentra vitamina B12 que se presenta casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Tienen un considerable contenido en potasio, y la relación sodio/ potasio es muy buena.

INCONVENIENTE

A pesar de los beneficios que hemos comentado, existe un inconveniente y es que a pesar de que contienen abundante calcio, es de peor disponibilidad y calidad y sus proteínas son incompletas. No por ello prohibimos su consumo, simplemente todo aquel que quiera consumir este tipo de bebidas, le aconsejamos que complemente con otros alimentos los nutrientes de los que estas bebidas carecen.

En el mercado podemos encontrar gran variedad de leches vegetales, las clasificaremos en tres grupos:

Leches de Grano: arroz, avena, centeno, quinua, cebada…

Leches a base de legumbres: soja, altramuz, cacahuete…

Leches de frutos secos: almendra, anacardo, avellana, coco, nueces…

Por lo general, la más conocida y/o consumida es la bebida de soja, poniéndose a la cola la de avena, arroz, almendra y coco, siendo estas dos ultimas muy utilizadas en el ámbito culinario, sobre todo en repostería.

Para que tengáis una visión general acerca de este tipo de bebidas, en Alimenta2 iremos publicando cada semana las propiedades nutricionales y características más relevantes de las bebidas vegetales mas consumidas, de este modo, vosotros mismos podréis valorar y consumir la que mejor os siente.

¡A cuidarse!

Julia Espí López

Dietista- Nutricionista

https://www.facebook.com/julia.espilopez