Bebida de Avena. Conociéndola un poco más

Como dijimos en la entrada anterior, los extractos vegetales o como son llamados comúnmente “leches de…” (soja, avena, trigo, cebada, arroz…), pueden llegar a ser un buen sustituto de la leche de vaca (que tradicionalmente consumimos) para personas con problemas de alergias o intolerancias a esta leche.

Entre esas bebidas de origen vegetal podemos encontrar tanto bebidas que se obtienen de leguminosas (como pueden ser la soja que hablamos en entradas anteriores) o se pueden obtener de cereales, como puede ser la bebida de avena.

Si se puede destacar una característica de estas últimas, destacaríamos su sabor que es bastante distinto de las bebidas obtenidas de legumbres y que su perfil nutricional es diferente, aportando fibra, oligosacáridos y minerales.

Por ellos hoy nos vamos a centrar en hablar sobre esta interesante bebida, ¿Quieres saber más sobre este tipo de bebida? Continúa leyendo y la descubrirás.

La avena durante la Edad Media fue uno de los cereales más consumidos, pero su consumo fue decayendo a lo largo del tiempo. En los últimos años parece que ese consumo ha vuelto a aumentar, debido a los beneficios que este cereal tiene para el organismo.

Se considera a la avena uno de los cereales con un mayor contenido en proteínas vegetales, grasas insaturadas y vitaminas del grupo B entre las que destacan la tiamina (B1), aunque su componente mayoritario son los Hidratos de Carbono en forma de almidón. También es un cereal rico en fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro (aunque el calcio y el hierro no son tan biodisponibles como pueden ser los de origen animal).

La bebida de avena, contiene un compuesto, la avenina, tiene propiedades sedantes para el sistema nervioso, por eso puede estar indicadas para personas que sufren de estrés o que padecen trastornos del sistema digestivo por los nervios o incluso personas que padezcan insomnio.

Otro de los efectos beneficiosos que podría tener esta bebida tan singular, puede deberse a su gran cantidad de Hidratos de carbono complejos, que pueden reducir el riesgo de padecer ciertos canceres (colon), reducir el estreñimiento y ayudar a mejorar o equilibrar el perfil lipídico del organismo.

A su vez, la fibra soluble que se encuentra en esta bebida puede ayudar también a reducir el colesterol, reducir la absorción de azúcar por parte del intestino y aumentar la sensibilidad a la insulina por parte de las células del organismo.

Por último os queremos dejar su composición*, para que tengáis una referencia:

energía 192kJ / 46kcal
grasas 0.8g
de los cuales saturadas 0.1g
hidratos de carbono 8g
de los cuales azúcares 6g
fibra 0.8g
proteínas 1.2g
sal 0.01g
vitaminas
vitamina D 0.75µg15%*
minerales
calcio 120mg15%*

*Composición de una marca comercial. Alpro.

PD.: esta bebida no es apta para personas que padecen celiaquia.

José María Martínez Pérez

Dietista- Nutricionista

@jmmp92

Corre corre que te pillo. Consejos para una carrera de 5 K y 10 K

En los últimos tiempos, la gente parece estar más concienciada con su salud y como consecuencia de ello, vemos más gente haciendo actividad física por los lugares de recreo de nuestras ciudades o pueblos.

Mucha de la gente que empieza una actividad o empieza a hacer algo de deporte, elige aquellas actividades que no requieren (a priori) una preparación o una inversión económica inicial muy grande. También eligen aquellas en las que se piensa que no existe una disciplina y unas correcciones detrás de estas. Entre estas actividades podemos encontrar la natación, correr, andar o incluso muchas actividades de fitness.

Está claro que andar sabemos todo y quizás (hablo desde total conocimiento) no requiera de una disciplina ni de unas “reglas” (por así llamarlo) para practicarlo, pero es indiscutible que para hacerlo requiere de un buen calzado. A su vez otra de las actividades que, a priori, tampoco necesitaría unas “reglas” es correr.

Correr últimamente se ha puesto muy de moda entre la gente amateur y es una actividad muy agradecida, ya que con pocos entrenamiento te vas animando y si tienes constancia hasta te planteas empezar a correr los 5 K que últimamente todas las ciudades organizan.

De estos pasas a unos 10 K y ¿Quién sabe? Si te animas más incluso te planteas ya una media maratón o incluso te preparas más a fondo para una maratón.

Pero esta actividad conlleva mucho más de lo que nos pensamos. Conlleva  conseguir una técnica correcta a la hora de correr, una equipación adecuada que nos ayude a reducir el riesgo de producirnos lesiones y por supuesto una correcta alimentación, sobre todo si empiezas a correr más de 5 K.

Y ese es el tema que vamos a tratar ¿Nos debemos plantear actuar antes de una carrera? ¿Qué debo hacer?

Antes de empezar QUEREMOS dejar clara una cosa, la alimentación se entrena al igual que se entrena la resistencia. El día de una carrera nunca se debe hacer nada nuevo que no se haya probado antes en un entrenamiento.

De 5 K o 10 K va la cosa…

Cuando nos enfrentamos por primera vez a un 5 K o a un 10 K (sobre todo si eres principiante), muchas dudas nos saltan a la cabeza.

Entre esas dudas, se encuentra el que debemos hacer el día antes o lo que es mejor, ¿qué debemos hacer para prepararnos?

Lo primero debemos contactar con un especialista en la actividad física y que nos indique que pautas seguir para entrenar para este tipo de pruebas y luego un especialista en nutrición que te ayude a conseguir una alimentación adecuada. Pero a ver si os puedo ayudar en algo con esta entrada.

Es necesario hacer una recarga de los depósitos de glucógeno con una ingesta de Hidratos de carbono adecuada (7 g/Kg de peso) tres días previos a la competición.

  • Normalmente para este tipo de pruebas las únicas recomendaciones que se siguen son las recomendaciones para la población en general, una alimentación sana y equilibrada.
  • Sobre todo una alimentación que no te cause molestias gastrointestinales y que te asegure la ingesta adecuada de Hidratos de carbono de calidad (no vale atiborrarnos a bollos industriales y a cucharadas de azúcar), siendo la ingesta baja en grasa, baja en fibra y baja en proteínas días antes de la competición.
  • Para mantener una adecuada ingesta de HC podemos ayudarnos de batidos, geles y barritas, siempre aconsejados por un experto.
  • Mantener una correcta hidratación y esto lo podremos comprobar observando el color de la orina
  • Si la carrera es por la mañana, levántate con antelación para tomarte el desayuno y asegurarte de no tener problemas gastrointestinales.
  • Si la carrera es por la mañana, asegúrate de una ingesta adecuada (casi diría elevada) de HC para asegurarte que las reservas de glucógeno muscular estén llenas.
  • Si usas algún suplemento, asegúrate, como he dicho antes, de haberlo “entrenado” antes, sino ni se te ocurra tomarlo, puede sentarte mal.

Para carreras que conllevan más tiempo, por consiguiente más gasto de energia, ya es necesaria otra estrategia nutricional como puede ser la carga de hidratos de carbono y son estrategias que ya debes ir supervisado por un profesional.

Saludos

José María Martínez Pérez

Dietista- Nutricionista

@jmmp92

¿Cómo empezar el día…?

Muchas son las preguntas que me llegan sobre una de las comidas más sobrevaloradas en los últimos tiempos:

El famoso desayuno.

¿Qué recomiendo yo? NADA, y no es que no hagas nada, simplemente que no creas lo que ves en la tele, en revistas o periódicos, y, sobre todo, no creas a la vecina del quinto que suele darte consejos cuando coincidís en el ascensor (esa vecina seguro que no es de fiar…).

Bromas a parte, el desayuno no es la comida más importante del día, pero sí es una de las ingestas que nos ayudan a mantener unos hábitos saludables, siempre y cuando se plantee de la manera adecuada.

Preocuparnos por el desayuno puede hacer que vayamos tomando conciencia en las demás ingestas, ya que realizando un cierto número de comidas al día, aunque no importa tanto el número, podremos reducir la ansiedad por comer, haciendo que las tomas se hagan de una manera más ordenada y, sobre todo, con la cantidad adecuada que necesitamos, no abusando tanto de alimentos que quizás no necesitamos.

Desde mi punto de vista, el desayuno, más que una toma “imprescindible”, es una gran ayuda si nuestro objetivo es la de obtener unos hábitos de vida saludable.

Partiendo de esta premisa, voy a hablar un poco de cómo utilizar esta ingesta de una manera correcta y con una elección adecuada de alimentos en unos pasos muy sencillos:

  • Olvídate de todo lo que veas en la sección de desayuno de cualquier supermercado. Todo lo que refleje en su paquete “especial para desayuno” es simplemente puro marketing.
  • Los “cereales de desayuno” no serían la opción más correcta, existen otros cereales, como la avena, espelta, centeno o cebada, en sus diferentes formas, que pueden ser una buena elección. También sería adecuado optar por el pan integral.
  • La leche ni es mala ni es buena, simplemente es un alimento más que podemos añadir a nuestro desayuno, siempre y cuando dispongamos de ella y nos guste, por supuesto. También podemos optar por los derivados (yogures, quesos, etc.) como sustitutos si lo que necesitamos es algo de lácteos.
  • Los frutos secos también serían una elección saludable.
  • Podemos inclinarnos por el arroz, algo de patata o pasta. Si esta última puede ser integral, mucho mejor.
  • Huye del azúcar, y por azúcar no sólo me refiero al azúcar que nosotros añadimos, sino al que cualquier alimento pueda contener. Para saber el azúcar que determinados alimentos contienen hay que leer la etiqueta nutricional, algo sobre lo que hablaremos en futuras entradas.
  • Acuérdate también de las frutas y las verduras, y por frutas no me refiero a zumos, sino a piezas de fruta. Si tienes opción, elige frutas y verduras de temporada y, si es posible, por frutas y verduras locales, serán las mejores.
  • Sal de la zona de confort que supone el desayunar todos los días lo mismo. Como bien dice un buen nutricionista, como es Juan Revenga en su blog, el cual os invito a seguir si estáis interesados en temas de nutrición, “a ver si serías capaz de comer todos los días lo mismo”… Pues plantéatelo en el desayuno.

Es difícil cambiar algo que esta tan arraigado a nuestra sociedad como es el desayuno compuesto por un lácteo, algo de pan con aceite y un zumo, pero no es imposible. A un servidor a veces también se le olvida salir de ese tipo de desayuno, sin embargo, en la medida de lo posible, intento evitarlo. Os invito a que hagáis lo mismo, y si estás leyendo esta entrada y tienes Twitter, te animo a que compartas con nosotros tu desayuno con la etiqueta #DesayunoAlimenta2 .

No obstante, no quiero que veáis a la industria alimentaria como la mala de la película. Esta industria tiene un objetivo claro, y no es otro que vender el mayor número de unidades de sus productos. Sin embargo, con unas pequeñas pinceladas de estos conocimientos, podréis ser capaces de distinguir qué productos podéis utilizar y cuáles son mejor evitarlos.

Pero si aún tienes dudas, siempre podrás contactar con un especialista, como puede ser un Dietista-Nutricionista. Seguro que tienes alguno a tu alrededor que pueda ayudarte, o también puedes ponerte en contacto con cualquiera de nosotros.

Aquí os dejo un breve resumen de todo lo comentado:

Imagen para el blogJosé María Martínez Pérez

Dietista-Nutricionista

@jmmp92