Risoto de quinoa con calabaza

Buenas a todos!

Os dejamos otra de las recetas que a menudo solemos usar en consulta.

Un risoto de quinoa con calabaza

Ingredientes para 2 personas (tiempo aproximado de preparación 1 hora):

• 75 g de quinoa
• ½ litro de caldo de verduras o pollo
• 200 g de calabaza
• 1 cebolla mediana
• 1 vaso de vino blanco
• Queso parmesano
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Pica la cebolla y rehógala. Mientras pica la calabaza a daditos pequeños y echa también a rehogar.
2. Lavamos bien la quinoa y la agregamos también removiendo todo para que se impregnen los sabores.
3. Añade el vino y remueve para que se evapore.
4. A continuación agrega el caldo poco a poco y remueve a fuego lento. Necesitamos doble de caldo para la quinoa, por cada taza de quinoa dos y un poquito de caldo.
5. Sal y pimienta hacia el final de la cocción con cuidado con la sal por si el caldo ya está salado.
6. Cuando el arito que tiene dentro la quinoa queda suelto, estará listo.
7. Añade el queso rallado, remueve con cuidado para que se mezcle bien, y a emplatar.

Fuente: http://www.quinoarecetas.es/primeros-platos/risoto-de-quinoa-y-calabaza

Pimientos Rellenos con Quinoa

Hoy queríamos traer una nueva receta. Como sabéis tenemos un poco de inactividad por este Blog, pero ¿Quien dijo que lo íbamos a dejar perder?

Simplemente se trata de una nueva etapa en la que tenemos proyectos en marcha que requieren que estemos al 200% en ellos.

Pero hoy os queremos dar una idea de una plato con Quinao. Por supuesto deciros que esta receta no es nuestra ni mucho menos, os dejo la fuente a continuación, para que podáis visitarla.

Esperamos que la disfrutéis =)

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa
• 3-4 pimientos
• 5-6 cucharadas de aceite de oliva
• 3-4 dientes de ajo picados
• 1 jalapeño sin semillas y picado (si te atreves con el picante)
• 1/2 cebolla picada
• 1 cucharadita de comino
• 1/2 taza de tomate triturado
• 1 taza y media de caldo de verduras
• 1 taza de queso cheddar rallado

Preparación:

1. En un cazo mediano vierte 1-2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio. Sofríe el ajo, el jalapeño y cebolla hasta que las cebollas comiencen a ablandarse (unos 5 minutos).
2. Enjuaga la quinoa y agrégala al cazo. Cocina por un minuto. Vierte el caldo de verduras y el tomate triturado, y sazona con el comino. Tapa la olla, pon a fuego lento durante 15 minutos o hasta que se evapore el caldo y el grano de quinoa esté al dente.
3. Precalienta el horno a 200° C.
4. Corta los pimientos por la mitad quitando las semillas y las venas y úntalos con aceite de oliva. No necesitan gran cantidad de aceite, porque a medida que se asan tendrán sus propios jugos. Hornea durante 10-12 minutos, luego sácalos.
5. Una vez la quinoa esté lista y se halla consumido el caldo llenar cada pimiento con la mezcla de quinoa. Vuelve a hornearlos unos 10-12 minutos.
6. Durante los dos últimos minutos agrega el queso a la parte superior de los pimientos hasta que se gratine.
7. Servir junto a los pimientos unas rodajas de limón fresco. ¡Disfruta!

 

http://www.quinoarecetas.es/primeros-platos/pimientos-rellenos-de-quinoa

¿Con Moderación se puede comer de todos los alimentos? Una pequeña invitación a la reflexión

 

Y empezamos esta entrada con una pregunta, ¿Con Moderación se puede comer de todos los alimentos? Yo diría que SI (que si alguno de mis compañeros nutricionistas están leyendo esto empezaran a ponerse nerviosos, pero tranquilos, seguid leyendo ;)).

A esta afirmación tan rotunda hay que hacer algunas puntualizaciones, para ello vamos a empezar por el principio.

¿Qué es un alimento?

Recurrimos a la RAE para que nos diga que significa la palabra Alimento, entre sus diversas acepciones yo me quedo con las primeras

1. m. Conjunto de sustancias que los seres vivos comen o beben para subsistir.

Con esta breve definición a priori nos puede quedar claro cuál es la definición de la palabra alimento que con otras palabras seria todo aquello que nos llevamos a la boca y nos sirve para subsistir, y aquí va la pregunta clave ¿todo a lo que tenemos acceso, que podemos comer, nos ayuda a subsistir? Y aquí es donde viene la puntualización.

“No todo a lo que tenemos acceso lo consideraría un ALIMENTO”

Como bien hemos dicho, un alimento es aquello que nos ayuda a subsistir y yo amplio diciendo que también nos tiene que ayudar a mantener una salud óptima. Si bien sabemos, en la última década en España la obesidad (sobre todo la infantil) se ha convertido en una epidemia, convirtiéndose en uno de los países con más prevalencia de esta enfermedad muy cerca de EEUU. ¿Y a qué viene este dato? Pues a lo de mantener una salud óptima y es que todo a lo que tenemos acceso y a primera vista parece comestible no nos ayuda a mantener esa salud, sino todo lo contrario, nos la deteriora.

Analicemos algún producto de los que podemos encontrar en un supermercado hoy en día:

Bizcochos de chocolate horneados al vapor rellenos de chocolate (composición en 100 g)
Kcal	274
Grasas (g)	5.8
Saturadas (g)	1.6
Hidratos de carbono (g)	47
Azucares (g)	29
Sal (g)	0.48

Destacar que el segundo ingrediente de este “alimento” es el azúcar.

Como este podemos encontrar un montón de productos comestibles en el supermercado, haciendo difícil la elección de los alimentos.

Es cierto que países de Europa, como puede ser el Reino Unido están tomando cartas en el asunto, imponiendo un impuesto a ciertos alimentos considerados insanos (recientemente salió una noticia sobre ello).

Por ello animo a toda la gente que lea esto a ser critica con lo que compre, que compre comida de verdad (#eatrealfood).

Os dejo algún enlace de otros blogs relacionados con el tema:

¿ Ha dado comienzo la era del “Low Sugar”?

Productos procesados que si son saludables

¿Por qué las personas pobres están más obesas?

Saludos!

José María Martínez Pérez

Dietista- Nutricionista

@jmmp92

 

Mini pizzas de berenjena

Buenos días a todos

Esta receta es una manera diferente de ver un plato que a todos nos gusta mucho y una idea para esos fines de semana que no sabes que cocinar.

Mini pizza de berenjena

Ingredientes

• Berenjena grande
• Tomate natural
• Cebolla mediana
• Queso (120 g)
• Diente de ajo
• Aceite
• Sal
• Pimienta negra (opcional)

Elaboración

Cortamos la berenjena en rodajas más o menos gruesas (aproximadamente 1 cm de grosor). Las colocamos en papel para horno y en la bandeja del horno, echamos sal y pimienta y un poco de aceite de oliva.

Metemos al horno caliente, a 180ºC, durante unos 30 minutos aproximadamente.

aprovechamos ese tiempo y picamos la cebolla y el diente de ajo. En una sarten salteamos la cebolla y el ajo con un poco de aceite de oliva, primero la cebolla cuando este más o menos dorada se añade el ajo y el tomate que previamente hemos rallado.

Salpimentamos al gusto, movemos bien la mezcla y dejamos a fuego bajo durante 10 minutos, sin olvidarnos de moverlo.

Sacamos las berenjena del horno, cubrimos con la salsa de tomate que acabamos de hacer y cubrimos con trozos de queso. Volvemos a meter al horno unos 10-15 min.

 

 

Receta extraida de Directo al paladar

 

Ho Ho Ho, ya esta aquí la Navidad!

Existen muchas fechas señaladas en los calendarios de los Dietistas-Nutricionistas, y entre ellas podemos encontrar las temidas Navidades.

En la consulta de un Dietista-Nutricionsita cuando llega Diciembre pasa lo siguiente:

(foto descargada del Facebook Nutricionista Deportivo)

Y debería ser justo al contrario, en estos momentos en los que hay que prevenir ese incremento innecesario de peso y no después remediarlo deprisa y corriendo porque viene el bautizo del hijo de la prima de mi amiga de toda la vida ;).

Pero aun así, desde Alimenta2 queremos darte algunos consejos para los días que vienen.

• En primer lugar, recuerda, la navidad no empezó el 1 de Diciembre. Que en ciertos días se celebren comidas y cenas con excesos, no quiere decir que te pases el mes entero atiborrándote a dulces navideños, porque ya es Navidad. Si escuchamos a Juan Revenga en su último Hang out: ” Juntamos los dulces de navidad desde principios de Diciembre con los huesos de santos a finales de Marzo” (no lo dice exactamente así, pero te recomendamos que lo veas aquí).
• Recuerda seguir durante todo el mes los hábitos saludables (ejercicio, alimentación, etc.) que desde Septiembre (digo desde septiembre porque mucha gente se pone después del verano, otra fecha señalada en el calendario del DN) tanto te están costando. Frutas y verduras deben estar presente todos los días, hasta en las cenas y comidas claves (24,25 y 31 de Diciembre y comidas de empresa o amigos).
• La opciones de pescado mejor que las opciones de carne. El marisco se puede consumir, pero no te atiborres a él. Recuerda tomar conciencia de lo que estas comiendo.
• La fruta como postre es una opción muy saludable, pero no tiene por qué ir sola, el yogur y la miel son buenos complementos junto con los frutos secos.
• Todo lo que te encuentres en la mesa esos días no tiene que ser para ti. En la mesa sois muchos, por lo que intenta no engullir. Tenemos la costumbre de comer todo lo que podemos o más, porque es “comida especial en un día especial”. Come despacio, disfruta de lo que comes y así controlaras lo que ingieres.
• Aprovecha que estas en familia los días especiales y sal a andar con ellos o incluso a bailar por ahí, una forma saludable de controlar los excesos y de poneros al día en temas familiares.
• ¿Te toca preparar la cena o la comida? Pues sorprende con una opción saludable, porque recuerda que lo saludable no está reñido con lo placentero. En el blog de Alimmenta nos proponen unos picoteos interesantes y saludables.
• ¿Alcohol? Mejor evitar las bebidas destiladas y si no puedes evitar el consumo del alcohol mejor que sean bebidas fermentadas (algunos nutrientes nos aportaran), pero la mejor opción siempre es el agua recuérdalo. Un dato: un chupito de tequila (40 mL) son 106 Kcal…. y un vaso de agua 0…
• Si tienes la oportunidad de poder elegir un regalo, ¿Por qué no pedir salud y empleas ese regalo en actividad física (bono gym, ropa, accesorios deportivos, etc.) o resolver tus dudas en alimentación con un nutricionista? 😉

Os recomendamos también seguir en Facebook a la Federación Españolas de Dietistas-Nutricionistas Universitarios, los que han iniciado hoy mismo una campaña llamada #OperaciónNavidad, la cual estarán dando consejos saludables para estas fiestas.

Y por último, os recordamos que en nuestra pagina de Facebook, tenemos activo un sorteo, pásate y échale un vistazo.

José María Martínez Pérez

Dietista- Nutricionista

@jmmp92

Tortilla de champiñones con cuscús

Cansado de comer siempre lo mismo, de no saber que hacer para comer, en alimenta2 queremos ayudarte a experimentar y a llenar de creatividad tu cocina y así llevar una alimentación sana pero a la vez divertida.

Hoy os traemos una receta interesante, alternativa  la tortilla de patata, os presentamos la tortilla de cuscús con verdura. Os animamos a que la probéis. En breves tendréis nueva entrada, mientras tantos ha practicar en la cocina!

Ingredientes

350 gramos de setas (champiñones, shiitake, boletus…) , 6 ajos tiernos, 80-100 gramos de jamón serrano en daditos, cantidad necesaria de hierbas provenzales, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra, 270 gramos de cuscús cocido, 8 huevos.

Elaboración

Limpia bien las setas y trocéalas, pela los ajos tiernos y córtalos en rodajas no muy finas. Pon una sartén a calentar con un poco de aceite de oliva virgen extra, saltea primero las setas salpimentadas al gusto, cuando se haya evaporado el agua de vegetación que hayan podido expulsar, incorpora los ajos tiernos, el jamón y las hierbas provenzales. Saltea unos minutos más.

Pon en un cuenco amplio el cuscús que ya tienes cocinado, tiene que estar bien suelto. Incorpora el salteado de setas y jamón y mezcla bien.

Puedes hacer una tortilla grande o tortillas individuales, en este caso, bate dos huevos por comensal en un plato y mientras se calienta la sartén para hacer la tortilla, a la que habrás añadido un hilo de aceite de oliva virgen extra, incorpora la parte proporcional del cuscús con setas.

Pon el fuego de la sartén a temperatura media y haz la tortilla como haces normalmente, si te gusta muy hecha el fuego deberá estar más flojo para que cuaje bien, si quieres que quede jugosa por dentro, menos hecha, hazla a fuego más alto. Dale la vuelta con un plato para que se haga por los dos lados, dejando la superficie ligeramente dorada.

Emplatado

Sirve la tortilla de cuscús y setas recién hecha, aunque como la mayoría de tortillas también está rica una vez fría. Puedes acompañarla con una ensalada para tener una comida completa.

Fuente de la receta: gastronomia&cia

José María Martínez Pérez

Dietista- Nutricionista

@jmmp92

Calabacín Relleno

Os traemos una receta fácil y rápida de preparar, para aquellas personas que no tienen mucho tiempo y no se pueden detener en la cocina. Al tratarse de una receta al horno, no requiere mucha atención mientras se esta haciendo.

Esperamos que la disfrutéis!!

INGREDIENTES:

• 1 Calabacín
• 1 Cebolla pequeña
• 1 Tomate
• 20 gr Carne picada (OPCIONAL)
• Sal
• Pimienta
• Orégano
• Aceite de Oliva

PREPARACIÓN

• Precalentar el horno a 180ºC
• Hervir el calabacín en abundante agua, partir a la mitad y sacar la pulpa con ayuda de una cuchara.
• Picar la cebolla y el tomate en dados pequeños, así como la pulpa del calabacín una vez lo hayas vaciado.
• Dorar en una sartén con aceite la cebolla, el calabacín, la carne picada salpimentada. Por último, añadir el tomate para dar consistencia. Rectifica de sal y pimienta y añade orégano. Pon un poco de mozzarella en esta mezcla.
• Rellenar los calabacines con la mezcla bien salpimentada. Espolvorear la mozzarella por encima y gratinar unos 10 minutos.

¡¡¡ A DISFRUTAR!!!

P.D.: foto no es propia

José Mª Martínez Pérez

Dietista-Nutricionista

@jmmp22

Bebida de Avena. Conociéndola un poco más

Como dijimos en la entrada anterior, los extractos vegetales o como son llamados comúnmente “leches de…” (soja, avena, trigo, cebada, arroz…), pueden llegar a ser un buen sustituto de la leche de vaca (que tradicionalmente consumimos) para personas con problemas de alergias o intolerancias a esta leche.

Entre esas bebidas de origen vegetal podemos encontrar tanto bebidas que se obtienen de leguminosas (como pueden ser la soja que hablamos en entradas anteriores) o se pueden obtener de cereales, como puede ser la bebida de avena.

Si se puede destacar una característica de estas últimas, destacaríamos su sabor que es bastante distinto de las bebidas obtenidas de legumbres y que su perfil nutricional es diferente, aportando fibra, oligosacáridos y minerales.

Por ellos hoy nos vamos a centrar en hablar sobre esta interesante bebida, ¿Quieres saber más sobre este tipo de bebida? Continúa leyendo y la descubrirás.

La avena durante la Edad Media fue uno de los cereales más consumidos, pero su consumo fue decayendo a lo largo del tiempo. En los últimos años parece que ese consumo ha vuelto a aumentar, debido a los beneficios que este cereal tiene para el organismo.

Se considera a la avena uno de los cereales con un mayor contenido en proteínas vegetales, grasas insaturadas y vitaminas del grupo B entre las que destacan la tiamina (B1), aunque su componente mayoritario son los Hidratos de Carbono en forma de almidón. También es un cereal rico en fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro (aunque el calcio y el hierro no son tan biodisponibles como pueden ser los de origen animal).

La bebida de avena, contiene un compuesto, la avenina, tiene propiedades sedantes para el sistema nervioso, por eso puede estar indicadas para personas que sufren de estrés o que padecen trastornos del sistema digestivo por los nervios o incluso personas que padezcan insomnio.

Otro de los efectos beneficiosos que podría tener esta bebida tan singular, puede deberse a su gran cantidad de Hidratos de carbono complejos, que pueden reducir el riesgo de padecer ciertos canceres (colon), reducir el estreñimiento y ayudar a mejorar o equilibrar el perfil lipídico del organismo.

A su vez, la fibra soluble que se encuentra en esta bebida puede ayudar también a reducir el colesterol, reducir la absorción de azúcar por parte del intestino y aumentar la sensibilidad a la insulina por parte de las células del organismo.

Por último os queremos dejar su composición*, para que tengáis una referencia:

energía		192kJ / 46kcal
grasas		0.8g
de los cuales	saturadas	0.1g
hidratos de carbono		8g
de los cuales	azúcares	6g
fibra		0.8g
proteínas		1.2g
sal		0.01g
vitaminas
	vitamina D	0.75µg15%*
minerales
	calcio	120mg15%*

*Composición de una marca comercial. Alpro.

PD.: esta bebida no es apta para personas que padecen celiaquia.

José María Martínez Pérez

Dietista- Nutricionista

@jmmp92

¿Cómo empezar el día…?

Muchas son las preguntas que me llegan sobre una de las comidas más sobrevaloradas en los últimos tiempos:

El famoso desayuno.

¿Qué recomiendo yo? NADA, y no es que no hagas nada, simplemente que no creas lo que ves en la tele, en revistas o periódicos, y, sobre todo, no creas a la vecina del quinto que suele darte consejos cuando coincidís en el ascensor (esa vecina seguro que no es de fiar…).

Bromas a parte, el desayuno no es la comida más importante del día, pero sí es una de las ingestas que nos ayudan a mantener unos hábitos saludables, siempre y cuando se plantee de la manera adecuada.

Preocuparnos por el desayuno puede hacer que vayamos tomando conciencia en las demás ingestas, ya que realizando un cierto número de comidas al día, aunque no importa tanto el número, podremos reducir la ansiedad por comer, haciendo que las tomas se hagan de una manera más ordenada y, sobre todo, con la cantidad adecuada que necesitamos, no abusando tanto de alimentos que quizás no necesitamos.

Desde mi punto de vista, el desayuno, más que una toma “imprescindible”, es una gran ayuda si nuestro objetivo es la de obtener unos hábitos de vida saludable.

Partiendo de esta premisa, voy a hablar un poco de cómo utilizar esta ingesta de una manera correcta y con una elección adecuada de alimentos en unos pasos muy sencillos:

• Olvídate de todo lo que veas en la sección de desayuno de cualquier supermercado. Todo lo que refleje en su paquete “especial para desayuno” es simplemente puro marketing.
• Los “cereales de desayuno” no serían la opción más correcta, existen otros cereales, como la avena, espelta, centeno o cebada, en sus diferentes formas, que pueden ser una buena elección. También sería adecuado optar por el pan integral.
• La leche ni es mala ni es buena, simplemente es un alimento más que podemos añadir a nuestro desayuno, siempre y cuando dispongamos de ella y nos guste, por supuesto. También podemos optar por los derivados (yogures, quesos, etc.) como sustitutos si lo que necesitamos es algo de lácteos.
• Los frutos secos también serían una elección saludable.
• Podemos inclinarnos por el arroz, algo de patata o pasta. Si esta última puede ser integral, mucho mejor.
• Huye del azúcar, y por azúcar no sólo me refiero al azúcar que nosotros añadimos, sino al que cualquier alimento pueda contener. Para saber el azúcar que determinados alimentos contienen hay que leer la etiqueta nutricional, algo sobre lo que hablaremos en futuras entradas.
• Acuérdate también de las frutas y las verduras, y por frutas no me refiero a zumos, sino a piezas de fruta. Si tienes opción, elige frutas y verduras de temporada y, si es posible, por frutas y verduras locales, serán las mejores.
• Sal de la zona de confort que supone el desayunar todos los días lo mismo. Como bien dice un buen nutricionista, como es Juan Revenga en su blog, el cual os invito a seguir si estáis interesados en temas de nutrición, “a ver si serías capaz de comer todos los días lo mismo”… Pues plantéatelo en el desayuno.

Es difícil cambiar algo que esta tan arraigado a nuestra sociedad como es el desayuno compuesto por un lácteo, algo de pan con aceite y un zumo, pero no es imposible. A un servidor a veces también se le olvida salir de ese tipo de desayuno, sin embargo, en la medida de lo posible, intento evitarlo. Os invito a que hagáis lo mismo, y si estás leyendo esta entrada y tienes Twitter, te animo a que compartas con nosotros tu desayuno con la etiqueta #DesayunoAlimenta2 .

No obstante, no quiero que veáis a la industria alimentaria como la mala de la película. Esta industria tiene un objetivo claro, y no es otro que vender el mayor número de unidades de sus productos. Sin embargo, con unas pequeñas pinceladas de estos conocimientos, podréis ser capaces de distinguir qué productos podéis utilizar y cuáles son mejor evitarlos.

Pero si aún tienes dudas, siempre podrás contactar con un especialista, como puede ser un Dietista-Nutricionista. Seguro que tienes alguno a tu alrededor que pueda ayudarte, o también puedes ponerte en contacto con cualquiera de nosotros.

Aquí os dejo un breve resumen de todo lo comentado:

José María Martínez Pérez

Dietista-Nutricionista

@jmmp92