De todo un poco, Educación Nutricional

Hablemos de Colágeno

Con la creciente preocupación por nuestra salud y nuestro bienestar, se ha aumentado el consumo de muchos tipos de suplementos. El problema es, ¿nos preguntamos cuáles realmente nos hacen falta y cuáles no? Vamos a analizar o explicar la utilidad o no de alguno de ellos.

¿Qué os parece que empecemos hablando del colágeno?

Antes de entrar en materia quiero que entendáis una cosa.

Pensemos en ovillos de lana y en que se puede hacer con ellos: jerséis, bufandas, gorros, guantes e incluso mochilas o monederos.

Con varios ovillos de lana (porque los que tenemos son pequeños) podemos hacer lo que queramos, según nuestra NECESIDAD en el momento en el que empecemos a crear, incluso muchas veces deshilachamos ese jersey o esa bufanda que ya no usamos y reutilizamos esa lana para crear algo nuevo.Sin título-1

Y pensareis ¿Qué me está contando este?

Todos sabemos (o lo sabréis a partir de ahora) que el colágeno es una proteína. Las proteínas están compuestas por muchas subunidades (muchísimas), llamadas aminoácidos y es curioso porque TODAS las proteínas, TODAS, al ingerirlas se rompen en esa unidad más pequeña, más o menos como cuando deshilachamos un jersey o una bufanda.

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Luego esa unidad nuestro organismo la utilizará según la NECESIDAD de ese momento. Por ejemplo, si es verano no utilizaremos el ovillo de lana para un jersey, será más lógico utilizarlo para un monedero o para una mochila y si es invierno pues para el jersey, bufanda, etc.….
Nuestro organismo a partir de los aminoácidos de las proteínas que digerimos creará las proteínas que necesite en ese momento, DA IGUAL DE LA FUENTE QUE VENGA (legumbres, huevo, lácteos, carne o pescado).

Es muy común el pensamiento simplista de que como tengo una articulación mal y en la articulación hay colágeno, tomo más colágeno y se recupera, pero el organismo no realiza esa ecuación, él sigue sus propias normas y utilizará esa proteína para lo que necesite en ese momento.
Entender que todo este razonamiento esta reducido para que sea comprensible y es todo mucho más complejo de lo que contamos aquí.
Si de verdad pensamos que cuanto más colágeno tomamos, mejor tenemos la articulación, podríamos deducir que si tomamos vísceras como los sesos de animales seríamos más inteligentes.

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En resumen, el colágeno es una fuente más de proteína (al igual que los alimentos de verdad) y no la panacea a los problemas articulares, la mayoría de veces estos problemas se solucionan realizando ejercicio y manteniendo un buen tono muscular.
Sed críticos con lo que compráis.

Os dejo un video de “el Coach Nutricional” profundizando en el mundo de las proteínas

https://www.facebook.com/plugins/video.php?href=https%3A%2F%2Fwww.facebook.com%2Felcoachnutricional%2Fvideos%2F694053334123404%2F&show_text=0&width=560

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Recetas que alimentan

Risoto de quinoa con calabaza

Buenas a todos!

Os dejamos otra de las recetas que a menudo solemos usar en consulta.

Un risoto de quinoa con calabaza

Ingredientes para 2 personas (tiempo aproximado de preparación 1 hora):

  • 75 g de quinoa
  • ½ litro de caldo de verduras o pollo
  • 200 g de calabaza
  • 1 cebolla mediana
  • 1 vaso de vino blanco
  • Queso parmesano
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva

Preparación:

  1. Pica la cebolla y rehógala. Mientras pica la calabaza a daditos pequeños y echa también a rehogar.
  2. Lavamos bien la quinoa y la agregamos también removiendo todo para que se impregnen los sabores.
  3. Añade el vino y remueve para que se evapore.
  4. A continuación agrega el caldo poco a poco y remueve a fuego lento. Necesitamos doble de caldo para la quinoa, por cada taza de quinoa dos y un poquito de caldo.
  5. Sal y pimienta hacia el final de la cocción con cuidado con la sal por si el caldo ya está salado.
  6. Cuando el arito que tiene dentro la quinoa queda suelto, estará listo.
  7. Añade el queso rallado, remueve con cuidado para que se mezcle bien, y a emplatar.

Fuente: http://www.quinoarecetas.es/primeros-platos/risoto-de-quinoa-y-calabaza

Recetas que alimentan

Pimientos Rellenos con Quinoa

Hoy queríamos traer una nueva receta. Como sabéis tenemos un poco de inactividad por este Blog, pero ¿Quien dijo que lo íbamos a dejar perder?

Simplemente se trata de una nueva etapa en la que tenemos proyectos en marcha que requieren que estemos al 200% en ellos.

Pero hoy os queremos dar una idea de una plato con Quinao. Por supuesto deciros que esta receta no es nuestra ni mucho menos, os dejo la fuente a continuación, para que podáis visitarla.

Esperamos que la disfrutéis =)

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoaResultado de imagen de pimientos rellenos con quinoa
  • 3-4 pimientos
  • 5-6 cucharadas de aceite de oliva
  • 3-4 dientes de ajo picados
  • 1 jalapeño sin semillas y picado (si te atreves con el picante)
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 cucharadita de comino
  • 1/2 taza de tomate triturado
  • 1 taza y media de caldo de verduras
  • 1 taza de queso cheddar rallado

Preparación:

  1. En un cazo mediano vierte 1-2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio. Sofríe el ajo, el jalapeño y cebolla hasta que las cebollas comiencen a ablandarse (unos 5 minutos).
  2. Enjuaga la quinoa y agrégala al cazo. Cocina por un minuto. Vierte el caldo de verduras y el tomate triturado, y sazona con el comino. Tapa la olla, pon a fuego lento durante 15 minutos o hasta que se evapore el caldo y el grano de quinoa esté al dente.
  3. Precalienta el horno a 200° C.
  4. Corta los pimientos por la mitad quitando las semillas y las venas y úntalos con aceite de oliva. No necesitan gran cantidad de aceite, porque a medida que se asan tendrán sus propios jugos. Hornea durante 10-12 minutos, luego sácalos.
  5. Una vez la quinoa esté lista y se halla consumido el caldo llenar cada pimiento con la mezcla de quinoa. Vuelve a hornearlos unos 10-12 minutos.
  6. Durante los dos últimos minutos agrega el queso a la parte superior de los pimientos hasta que se gratine.
  7. Servir junto a los pimientos unas rodajas de limón fresco. ¡Disfruta!

 

http://www.quinoarecetas.es/primeros-platos/pimientos-rellenos-de-quinoa

De todo un poco

¿Con Moderación se puede comer de todos los alimentos? Una pequeña invitación a la reflexión

 

Y empezamos esta entrada con una pregunta, ¿Con Moderación se puede comer de todos los alimentos? Yo diría que SI (que si alguno de mis compañeros nutricionistas están leyendo esto empezaran a ponerse nerviosos, pero tranquilos, seguid leyendo ;)).

A esta afirmación tan rotunda hay que hacer algunas puntualizaciones, para ello vamos a empezar por el principio.

¿Qué es un alimento?

Recurrimos a la RAE para que nos diga que significa la palabra Alimento, entre sus diversas acepciones yo me quedo con las primeras

  1. m. Conjunto de sustancias que los seres vivos comen o beben para subsistir.

Con esta breve definición a priori nos puede quedar claro cuál es la definición de la palabra alimento que con otras palabras seria todo aquello que nos llevamos a la boca y nos sirve para subsistir, y aquí va la pregunta clave ¿todo a lo que tenemos acceso, que podemos comer, nos ayuda a subsistir? Y aquí es donde viene la puntualización.

“No todo a lo que tenemos acceso lo consideraría un ALIMENTO”

Como bien hemos dicho, un alimento es aquello que nos ayuda a subsistir y yo amplio diciendo que también nos tiene que ayudar a mantener una salud óptima. Si bien sabemos, en la última década en España la obesidad (sobre todo la infantil) se ha convertido en una epidemia, convirtiéndose en uno de los países con más prevalencia de esta enfermedad muy cerca de EEUU. ¿Y a qué viene este dato? Pues a lo de mantener una salud óptima y es que todo a lo que tenemos acceso y a primera vista parece comestible no nos ayuda a mantener esa salud, sino todo lo contrario, nos la deteriora.

Analicemos algún producto de los que podemos encontrar en un supermercado hoy en día:

Bizcochos de chocolate horneados al vapor rellenos de chocolate (composición en 100 g)

Kcal

274

Grasas (g)

5.8

Saturadas (g)

1.6

Hidratos de carbono (g)

47

Azucares (g)

29

Sal (g)

0.48

Destacar que el segundo ingrediente de este “alimento” es el azúcar.

Como este podemos encontrar un montón de productos comestibles en el supermercado, haciendo difícil la elección de los alimentos.

Es cierto que países de Europa, como puede ser el Reino Unido están tomando cartas en el asunto, imponiendo un impuesto a ciertos alimentos considerados insanos (recientemente salió una noticia sobre ello).

Por ello animo a toda la gente que lea esto a ser critica con lo que compre, que compre comida de verdad (#eatrealfood).

Os dejo algún enlace de otros blogs relacionados con el tema:

¿ Ha dado comienzo la era del “Low Sugar”?

Productos procesados que si son saludables

¿Por qué las personas pobres están más obesas?

Saludos!

José María Martínez Pérez

Dietista- Nutricionista

@jmmp92

 

Recetas que alimentan

Mini pizzas de berenjena

Buenos días a todos

Esta receta es una manera diferente de ver un plato que a todos nos gusta mucho y una idea para esos fines de semana que no sabes que cocinar.

Mini pizza de berenjena

Ingredientes

  • Berenjena grande
  • Tomate natural
  • Cebolla mediana
  • Queso (120 g)
  • Diente de ajo
  • Aceite
  • Sal
  • Pimienta negra (opcional)

Elaboración

Cortamos la berenjena en rodajas más o menos gruesas (aproximadamente 1 cm de grosor). Las colocamos en papel para horno y en la bandeja del horno, echamos sal y pimienta y un poco de aceite de oliva.

Metemos al horno caliente, a 180ºC, durante unos 30 minutos aproximadamente.

aprovechamos ese tiempo y picamos la cebolla y el diente de ajo. En una sarten salteamos la cebolla y el ajo con un poco de aceite de oliva, primero la cebolla cuando este más o menos dorada se añade el ajo y el tomate que previamente hemos rallado.

Salpimentamos al gusto, movemos bien la mezcla y dejamos a fuego bajo durante 10 minutos, sin olvidarnos de moverlo.

Sacamos las berenjena del horno, cubrimos con la salsa de tomate que acabamos de hacer y cubrimos con trozos de queso. Volvemos a meter al horno unos 10-15 min.

 

 

Receta extraida de Directo al paladar

 

De todo un poco

Ho Ho Ho, ya esta aquí la Navidad!

Existen muchas fechas señaladas en los calendarios de los Dietistas-Nutricionistas, y entre ellas podemos encontrar las temidas Navidades.

En la consulta de un Dietista-Nutricionsita cuando llega Diciembre pasa lo siguiente:

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(foto descargada del Facebook Nutricionista Deportivo)

Y debería ser justo al contrario, en estos momentos en los que hay que prevenir ese incremento innecesario de peso y no después remediarlo deprisa y corriendo porque viene el bautizo del hijo de la prima de mi amiga de toda la vida ;).

Pero aun así, desde Alimenta2 queremos darte algunos consejos para los días que vienen.

  • En primer lugar, recuerda, la navidad no empezó el 1 de Diciembre. Que en ciertos días se celebren comidas y cenas con excesos, no quiere decir que te pases el mes entero atiborrándote a dulces navideños, porque ya es Navidad. Si escuchamos a Juan Revenga en su último Hang out: ” Juntamos los dulces de navidad desde principios de Diciembre con los huesos de santos a finales de Marzo” (no lo dice exactamente así, pero te recomendamos que lo veas aquí).
  • Recuerda seguir durante todo el mes los hábitos saludables (ejercicio, alimentación, etc.) que desde Septiembre (digo desde septiembre porque mucha gente se pone después del verano, otra fecha señalada en el calendario del DN) tanto te están costando. Frutas y verduras deben estar presente todos los días, hasta en las cenas y comidas claves (24,25 y 31 de Diciembre y comidas de empresa o amigos).
  • La opciones de pescado mejor que las opciones de carne. El marisco se puede consumir, pero no te atiborres a él. Recuerda tomar conciencia de lo que estas comiendo.
  • La fruta como postre es una opción muy saludable, pero no tiene por qué ir sola, el yogur y la miel son buenos complementos junto con los frutos secos.
  • Todo lo que te encuentres en la mesa esos días no tiene que ser para ti. En la mesa sois muchos, por lo que intenta no engullir. Tenemos la costumbre de comer todo lo que podemos o más, porque es “comida especial en un día especial”. Come despacio, disfruta de lo que comes y así controlaras lo que ingieres.
  • Aprovecha que estas en familia los días especiales y sal a andar con ellos o incluso a bailar por ahí, una forma saludable de controlar los excesos y de poneros al día en temas familiares.
  • ¿Te toca preparar la cena o la comida? Pues sorprende con una opción saludable, porque recuerda que lo saludable no está reñido con lo placentero. En el blog de Alimmenta nos proponen unos picoteos interesantes y saludables.
  • ¿Alcohol? Mejor evitar las bebidas destiladas y si no puedes evitar el consumo del alcohol mejor que sean bebidas fermentadas (algunos nutrientes nos aportaran), pero la mejor opción siempre es el agua recuérdalo. Un dato: un chupito de tequila (40 mL) son 106 Kcal…. y un vaso de agua 0…
  • Si tienes la oportunidad de poder elegir un regalo, ¿Por qué no pedir salud y empleas ese regalo en actividad física (bono gym, ropa, accesorios deportivos, etc.) o resolver tus dudas en alimentación con un nutricionista? 😉

Os recomendamos también seguir en Facebook a la Federación Españolas de Dietistas-Nutricionistas Universitarios, los que han iniciado hoy mismo una campaña llamada #OperaciónNavidad, la cual estarán dando consejos saludables para estas fiestas.

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Y por último, os recordamos que en nuestra pagina de Facebook, tenemos activo un sorteo, pásate y échale un vistazo.

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José María Martínez Pérez

Dietista- Nutricionista

@jmmp92

Educación Nutricional

El maíz

Comenzamos con el mes dedicado a los cereales, hoy es el turno del maíz.

Se puede decir que el maíz es originario de América Central, en concreto de México. A España nos llegó este cereal tras el descubrimiento del continente Americano por Cristóbal Colón en el siglo XV y fue cuando este grano empezó a introducirse en Europa, lo que se extendió por todo el continente Europeo su cultivo y su uso.

Principalmente, lo que usamos para el consumo humano es el grano de la planta del maíz, el cual es un depósito de almidón característico del mundo vegetal.

La formación del grano de maíz se produce por la reserva de los productos de la fotosíntesis, la absorción  de nutrientes por parte de las raíces y los procesos metabólicos que se producen en dicha planta. Cabe destacar la estructura de dicho cereal, su grano está compuesto por una parte llamada pericarpio, la cual se caracteriza por su gran contenido en fibra cruda (±87%, hemicelulosa, celulosa y lignina). El endospermo, otra parte, es la porción que más almidón contiene (±87%), contiene proteínas (alrededor de un 8%) y su contenido en grasa es relativamente bajo. Por ultimo tenemos el germen, la característica principal de esta parte del grano es su alto contenido en grasa (33% aproximadamente) y una cantidad relativamente elevada de proteínas (alrededor del 20%) y minerales.

Si indagamos un poco más en su composición química podemos encontrar lo siguiente:

Por 100 g de maíz, según la base de datos de composición de alimentos de la USDA

Energía (Kcal)

365

Proteínas (g)

9.42

Grasas totales (g)

4.74

Hidratos de carbono (g)

74.26

De los cuales azúcares (g)

0.64

Fibra (g)

7.3

Minerales

Calcio (mg)

7

Hierro (mg)

2.71

Magnesio (mg)

127
Fosforo (mg)

210

Potasio (mg)

287
Sodio (mg)

35

Zinc (mg)

2.21

Vitaminas

Niacina (vit B3) (mg)

3.627

Vitamina A (IU)

214

Tras conocer un poco más la estructura de los granos de la planta del maíz, ¿Qué propiedades nutricionales tendría este grano?

A parte de ser una fuente de energía por su gran aportación de almidón, este cereal se puede considerar una notable fuente de proteína (de origen vegetal, algunos aminoácidos esenciales no nos lo aporta el maíz y la biodisponibilidad de la proteína de esta es un poco cuestionable) en los países desarrollados.

Como mucho de los cereales, es rico en vitaminas del grupo B (principalmente vitamina B1 y B3), así como fósforo y magnesio y una característica primordial es que entre sus proteínas no se encuentra las responsables de formar la malla de gluten, por lo que este tipo de cereal y todos sus derivados es adecuado para personas celiacas.

¿Como usar este cereal?

Se puede usar tanto el grano cocido (hervido, asado), como crudo o utilizando la harina extraída de este cereal para hacer derivados. Puedes utilizar el maíz hervido en ensaladas como complemento a la verdura o incluso hacer algún guiso de maíz. Si eres una persona celiaca, todo derivado de este maíz podrá sustituir aquellos productos que venga de otros cereales que si que contengan gluten.

Receta:

Referencias:

http://www.fao.org/docrep/t0395s/t0395s02.htm

http://www.fao.org/docrep/t0395s/t0395s03.htm

Base de datos de composición Alimentaria de la USDA

Feliz semana a todos! =)

José María Martínez Pérez

Dietista- Nutricionista

@jmmp92