Empezamos noviembre conociendo los cereales

Uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea son los cereales. ¿Pero realmente sabemos la variedad de cereales que existen a nuestra disposición?

Comienza noviembre y con el queremos comenzar una nueva serie de post dedicados a conocer este conjunto de alimento más a fondo.

Según el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente:

“Los cereales son plantas herbáceas monocotiledóneas de ciclo vegetativo anual que comprenden varias especies como trigo, cebada, avena, centeno, triticale, maíz, sorgo, alforfón, mijo y alpiste originarios de zonas templadas y subtropicales, pertenecientes a la familia de la gramíneas, que se caracterizan por su estructura morfológica constituida por un tronco con estructura de caña, con espiga o panícula de ordinario terminal, que proporciona unos granos (morfológicamente son las semillas), que se utilizan como aprovechamiento principal de la planta para la alimentación tanto humana como animal, siendo uno de los principales productos contribuyentes a la dieta alimenticia mundial.”

Como hemos dicho al principio de esta entrada, los cereales son hoy en día una de las fuentes más importantes y extendidas de hidratos de carbono de las que disponemos, pero el error en el que hemos caído, es utilizar exclusivamente el trigo como cereal predilecto.

Para que conozcáis más tipos de cereales y como añadirlos a tu alimentación diaria, este mes tenemos preparada una serie de entradas relacionadas con cada uno de esos cereales.

Entre estos encontraremos el trigo (también trigo sarraceno), el maíz,  la cebada, la espelta, el mijo, el centeno, el amaranto, el kamut, la quinoa, el arroz y la avena.

Puede que existan más tipos de cereales pero de momento esos son de los que vamos a hablar este mes.

Todos conocéis el trigo, con él y con su harina hacemos el pan, la pasta, en conclusión  es uno de cereales que debido a su fácil cultivo es muy extendido su uso.

El trigo es muy rico en minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc (siempre variables según el suelo donde se cultive). También lo podemos considerar muy rico en vitaminas del complejo B (destacando la tiamina (B1) y la niacina (B3)).

Las personas que padecen celiaquía, suelen tener problemas con este tipo de cereal al tener en su composición un complejo de proteínas denominado gluten, a las cuales estas personas les tienen intolerancia. Cabe destacar que la variedad de trigo sarraceno es una variedad que no contiene este tipo de proteína, por lo que es apta para celiacos.

Atendiendo a esta necesidad, de saber que cereales tienen o no esta proteína, ya que es muy importante saberlo para las personas con intolerancia a la misma, podemos hacer una primera clasificación:

Cereales con gluten Cereales sin gluten
Trigo

Cebada

Espelta

Centeno

Kamut

Avena (contiene poco)

Arroz

Maíz

Quínoa

Mijo (puede sentar mal a las personas con celiaquía)

Amaranto

Trigo Sarraceno

A lo largo de estos días iremos subiendo entradas sobre sus propiedades, como encontrarlos, como cocinarlos y lo más importante, como incorporarlo a nuestro día día.

Saludos a todos.

José María Martínez Pérez

Dietista- Nutricionista

@jmmp92

BEBIDA DE ARROZ

¿Leche que proviene de arroz?

Como comentamos en la primera entrada dedicada a las bebidas vegetales, estas son comúnmente llamadas “leches vegetales”, pero hemos de tener claro que la correcta definición de leche según el Codex Alimentario sería

Leche es la secreción mamaria normal de animales lecheros obtenida mediante uno o más ordeños sin ningún tipo de adición o extracción, destinada al consumo en forma de leche líquida o a elaboración ulterior.

La leche de arroz es un tipo de leche de grano hecha de arroz. Se hace principalmente con arroz integral y sin endulzar. La dulzura en la mayoría de las variedades es generada por un proceso enzimático que divide a los carbohidratos en azúcares, en especial en glucosa, similar al amazake japonés. Algunos tipos de leche de arroz pueden estar endulzados con jarabe de caña de azúcar, jarabe de arroz marrón y otros azúcares.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES DE LA BEBIDA DE ARROZ

Dentro de la características que resaltan este tipo de bebida vegetal, encontramos su ausencia de gluten, por lo que es una bebida apta para celiacos, ya que carece de esta proteína, lo que le hace una bebida altamente digerible incluso para personas que tienen problemas digestivos.

A diferencia de otras bebidas vegetales, la bebida de arroz es la leche vegetal más hipoalergénica de toda la variedad que podemos encontrar en el mercado. Este tipo de bebida puede ser una buena alternativa para personas intolerantes a la lactosa o alérgicas a la caseína, a la soja o frutos secos (avellana, almendra, nueces…)

Si nos fijamos en su valor nutricional, podemos destacar su bajo aporte en grasas y colesterol, por lo que podría indicarse en personas con colesterol elevado,

La bebida de arroz aporta entre 100-120 kcal por racion (un vaso de 200ml), a pesar de aportar poca carga calórica, sí tiene un alto índice glucémico por lo que estará totalmente desaconsejado en pacientes diabéticos, debido al alto contenido en almidón que podria producir la elevación de la glucosa en sangre y sufrir una hiperglucemia, por lo que ¡OJO!

PERO… ¿Y LAS VITAMINAS?

Como dijimos al principio, esta bebida se realiza con arroz integral, rico en vitaminas del grupo B. Este tipo de vitaminas van perdiéndose a lo largo del procesado, por lo que es normal que en el mercado encontremos varias marcas que enriquecen la bebida de arroz con vitamina B12.

… ¿Y MINERALES?

Respecto a los minerales, observaremos que es un producto rico en manganeso, selenio y una pequeña cantidad de hierro y cobre, lo cual beneficiarían al sistema inmunitario.

Cuando se toman este tipo de bebidas, no hemos de olvidar que el contenido en calcio es muchísimo inferior que el de la leche de vaca, cabra u otro mamífero. No solo en cantidad si no en biodisponibilidad. La bebida de arroz en concreto es de las que menos aporte en calcio contiene, ya que en una taza podemos encontrar 20 miligramos de este tan necesario mineral, sobre todo en épocas de crecimiento. Podríamos decir que esos miligramos de calcio sería como no tomar nada…

¿DÓNDE ESTÁN LAS PROTEÍNAS?

Precisamente no es la bebida que más aconsejemos si necesitas un aporte extra de proteínas, pues su contenido en este macronutriente es de 0-2 g por taza, es decir…NADA

ARSÉNICO, ARROZ Y NIÑOS

El arsénico podemos encontrarlo en muchos alimentos, eso si, a niveles muy bajos. Pero concretamente el arroz y algunas algas pueden tener mayor contenido en esta sustancia.

La bebida de arroz puede contener cantidades muy bajas de arsénico que no son dañinas en adultos si no hay consumo excesivo, por lo que¡¡ tranquilo/a, si tomas una taza al día!!

Aquí empieza la discusión…¿qué pasa con los niños?

En niños el consumo de alimentos que contienen, aunque baja cantidad, arsénico están totalmente desaconsejados, por lo que la bebida de arroz no es una buena alternativa para los bebes y niños pequeños.

Los niveles de este metaloide en el arroz pueden llegar a ser preocupantes en lactantes y niños pequeños, ya que es un alimento muy utilizado en el periodo de alimentación complementaria, que se inicia alrededor de los seis meses de edad. Los altos niveles de arsénico encontrados en varias muestras de arroz (que dependen de dónde y cómo se cultiva) se justifican por la particular fisiología de este cereal.

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Los análisis han detectado altas concentraciones de arsénico inorgánico en las bebidas de arroz, sobre todo cuando se elaboran con arroz integral, ya que hay más arsénico en la cáscara del grano. Al mismo tiempo, el contenido de arsénico en los alimentos y bebidas no está regulado en la Unión Europea. Por ello, y por los riesgos demostrados que entraña un consumo excesivo de esta sustancia, la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN) decidió revisar este asunto.

No os alarméis, no se desaconseja el consumo de arroz ni de otros derivados, ya que la exposición de este metal pesado solo se encuentra en este tipo de bebida. Por lo que los más pequeños deben tomar una dieta equilibrada que incluya una variedad de cereales como fuente carbohidratos.

En cuanto a las fórmulas infantiles a base de arroz -muy utilizadas para bebés no amamantados y alérgicos a la leche de vaca-, la ESPGHAN no las desaconseja, siempre que se valoren sus riesgos y beneficios, pero sí indica que se deben regular sus niveles de arsénico inorgánico, que deberían figurar en la etiqueta de los productos.

JULIA ESPÍ LÓPEZ

DIETISTA-NUTRICIONISTA

COLEGIADA Nº 00535