De todo un poco, Educación Nutricional

BEBIDA DE ARROZ

¿Leche que proviene de arroz?

Como comentamos en la primera entrada dedicada a las bebidas vegetales, estas son comúnmente llamadas “leches vegetales”, pero hemos de tener claro que la correcta definición de leche según el Codex Alimentario sería

Leche es la secreción mamaria normal de animales lecheros obtenida mediante uno o más ordeños sin ningún tipo de adición o extracción, destinada al consumo en forma de leche líquida o a elaboración ulterior.

La leche de arroz es un tipo de leche de grano hecha de arroz. Se hace principalmente con arroz integral y sin endulzar. La dulzura en la mayoría de las variedades es generada por un proceso enzimático que divide a los carbohidratos en azúcares, en especial en glucosa, similar al amazake japonés. Algunos tipos de leche de arroz pueden estar endulzados con jarabe de caña de azúcar, jarabe de arroz marrón y otros azúcares.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES DE LA BEBIDA DE ARROZ

Dentro de la características que resaltan este tipo de bebida vegetal, encontramos su ausencia de gluten, por lo que es una bebida apta para celiacos, ya que carece de esta proteína, lo que le hace una bebida altamente digerible incluso para personas que tienen problemas digestivos.

A diferencia de otras bebidas vegetales, la bebida de arroz es la leche vegetal más hipoalergénica de toda la variedad que podemos encontrar en el mercado. Este tipo de bebida puede ser una buena alternativa para personas intolerantes a la lactosa o alérgicas a la caseína, a la soja o frutos secos (avellana, almendra, nueces…)

Si nos fijamos en su valor nutricional, podemos destacar su bajo aporte en grasas y colesterol, por lo que podría indicarse en personas con colesterol elevado,

La bebida de arroz aporta entre 100-120 kcal por racion (un vaso de 200ml), a pesar de aportar poca carga calórica, sí tiene un alto índice glucémico por lo que estará totalmente desaconsejado en pacientes diabéticos, debido al alto contenido en almidón que podria producir la elevación de la glucosa en sangre y sufrir una hiperglucemia, por lo que ¡OJO!

PERO… ¿Y LAS VITAMINAS?

Como dijimos al principio, esta bebida se realiza con arroz integral, rico en vitaminas del grupo B. Este tipo de vitaminas van perdiéndose a lo largo del procesado, por lo que es normal que en el mercado encontremos varias marcas que enriquecen la bebida de arroz con vitamina B12.

… ¿Y MINERALES?

Respecto a los minerales, observaremos que es un producto rico en manganeso, selenio y una pequeña cantidad de hierro y cobre, lo cual beneficiarían al sistema inmunitario.

Cuando se toman este tipo de bebidas, no hemos de olvidar que el contenido en calcio es muchísimo inferior que el de la leche de vaca, cabra u otro mamífero. No solo en cantidad si no en biodisponibilidad. La bebida de arroz en concreto es de las que menos aporte en calcio contiene, ya que en una taza podemos encontrar 20 miligramos de este tan necesario mineral, sobre todo en épocas de crecimiento. Podríamos decir que esos miligramos de calcio sería como no tomar nada…

¿DÓNDE ESTÁN LAS PROTEÍNAS?

Precisamente no es la bebida que más aconsejemos si necesitas un aporte extra de proteínas, pues su contenido en este macronutriente es de 0-2 g por taza, es decir…NADA

ARSÉNICO, ARROZ Y NIÑOS

El arsénico podemos encontrarlo en muchos alimentos, eso si, a niveles muy bajos. Pero concretamente el arroz y algunas algas pueden tener mayor contenido en esta sustancia.

La bebida de arroz puede contener cantidades muy bajas de arsénico que no son dañinas en adultos si no hay consumo excesivo, por lo que¡¡ tranquilo/a, si tomas una taza al día!!

Aquí empieza la discusión…¿qué pasa con los niños?

En niños el consumo de alimentos que contienen, aunque baja cantidad, arsénico están totalmente desaconsejados, por lo que la bebida de arroz no es una buena alternativa para los bebes y niños pequeños.

Los niveles de este metaloide en el arroz pueden llegar a ser preocupantes en lactantes y niños pequeños, ya que es un alimento muy utilizado en el periodo de alimentación complementaria, que se inicia alrededor de los seis meses de edad. Los altos niveles de arsénico encontrados en varias muestras de arroz (que dependen de dónde y cómo se cultiva) se justifican por la particular fisiología de este cereal.

índice

Los análisis han detectado altas concentraciones de arsénico inorgánico en las bebidas de arroz, sobre todo cuando se elaboran con arroz integral, ya que hay más arsénico en la cáscara del grano. Al mismo tiempo, el contenido de arsénico en los alimentos y bebidas no está regulado en la Unión Europea. Por ello, y por los riesgos demostrados que entraña un consumo excesivo de esta sustancia, la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN) decidió revisar este asunto.

No os alarméis, no se desaconseja el consumo de arroz ni de otros derivados, ya que la exposición de este metal pesado solo se encuentra en este tipo de bebida. Por lo que los más pequeños deben tomar una dieta equilibrada que incluya una variedad de cereales como fuente carbohidratos.

En cuanto a las fórmulas infantiles a base de arroz -muy utilizadas para bebés no amamantados y alérgicos a la leche de vaca-, la ESPGHAN no las desaconseja, siempre que se valoren sus riesgos y beneficios, pero sí indica que se deben regular sus niveles de arsénico inorgánico, que deberían figurar en la etiqueta de los productos.

JULIA ESPÍ LÓPEZ

DIETISTA-NUTRICIONISTA

COLEGIADA Nº 00535

 

Recetas que alimentan

Calabacín Relleno

Os traemos una receta fácil y rápida de preparar, para aquellas personas que no tienen mucho tiempo y no se pueden detener en la cocina. Al tratarse de una receta al horno, no requiere mucha atención mientras se esta haciendo.

Esperamos que la disfrutéis!!

INGREDIENTES:

  • 1 Calabacín
  • 1 Cebolla pequeña
  • 1 Tomate
  • 20 gr Carne picada (OPCIONAL)
  • Sal
  • Pimienta
  • Orégano
  • Aceite de Oliva

PREPARACIÓN

  • Precalentar el horno a 180ºC
  • Hervir el calabacín en abundante agua, partir a la mitad y sacar la pulpa con ayuda de una cuchara.
  • Picar la cebolla y el tomate en dados pequeños, así como la pulpa del calabacín una vez lo hayas vaciado.
  • Dorar en una sartén con aceite la cebolla, el calabacín, la carne picada salpimentada. Por último, añadir el tomate para dar consistencia. Rectifica de sal y pimienta y añade orégano. Pon un poco de mozzarella en esta mezcla.
  • Rellenar los calabacines con la mezcla bien salpimentada. Espolvorear la mozzarella por encima y gratinar unos 10 minutos.

¡¡¡ A DISFRUTAR!!!

P.D.: foto no es propia

José Mª Martínez Pérez

Dietista-Nutricionista

@jmmp22

Educación Nutricional

Bebida de Avena. Conociéndola un poco más

Como dijimos en la entrada anterior, los extractos vegetales o como son llamados comúnmente “leches de…” (soja, avena, trigo, cebada, arroz…), pueden llegar a ser un buen sustituto de la leche de vaca (que tradicionalmente consumimos) para personas con problemas de alergias o intolerancias a esta leche.

Entre esas bebidas de origen vegetal podemos encontrar tanto bebidas que se obtienen de leguminosas (como pueden ser la soja que hablamos en entradas anteriores) o se pueden obtener de cereales, como puede ser la bebida de avena.

Si se puede destacar una característica de estas últimas, destacaríamos su sabor que es bastante distinto de las bebidas obtenidas de legumbres y que su perfil nutricional es diferente, aportando fibra, oligosacáridos y minerales.

Por ellos hoy nos vamos a centrar en hablar sobre esta interesante bebida, ¿Quieres saber más sobre este tipo de bebida? Continúa leyendo y la descubrirás.

La avena durante la Edad Media fue uno de los cereales más consumidos, pero su consumo fue decayendo a lo largo del tiempo. En los últimos años parece que ese consumo ha vuelto a aumentar, debido a los beneficios que este cereal tiene para el organismo.

Se considera a la avena uno de los cereales con un mayor contenido en proteínas vegetales, grasas insaturadas y vitaminas del grupo B entre las que destacan la tiamina (B1), aunque su componente mayoritario son los Hidratos de Carbono en forma de almidón. También es un cereal rico en fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro (aunque el calcio y el hierro no son tan biodisponibles como pueden ser los de origen animal).

La bebida de avena, contiene un compuesto, la avenina, tiene propiedades sedantes para el sistema nervioso, por eso puede estar indicadas para personas que sufren de estrés o que padecen trastornos del sistema digestivo por los nervios o incluso personas que padezcan insomnio.

Otro de los efectos beneficiosos que podría tener esta bebida tan singular, puede deberse a su gran cantidad de Hidratos de carbono complejos, que pueden reducir el riesgo de padecer ciertos canceres (colon), reducir el estreñimiento y ayudar a mejorar o equilibrar el perfil lipídico del organismo.

A su vez, la fibra soluble que se encuentra en esta bebida puede ayudar también a reducir el colesterol, reducir la absorción de azúcar por parte del intestino y aumentar la sensibilidad a la insulina por parte de las células del organismo.

Por último os queremos dejar su composición*, para que tengáis una referencia:

energía 192kJ / 46kcal
grasas 0.8g
de los cuales saturadas 0.1g
hidratos de carbono 8g
de los cuales azúcares 6g
fibra 0.8g
proteínas 1.2g
sal 0.01g
vitaminas
vitamina D 0.75µg15%*
minerales
calcio 120mg15%*

*Composición de una marca comercial. Alpro.

PD.: esta bebida no es apta para personas que padecen celiaquia.

José María Martínez Pérez

Dietista- Nutricionista

@jmmp92

Recetas que alimentan

¡¡A la rica Lasaña de Verduras!!

Os traemos una receta que no podéis dejar de probar. Si queréis sorprender a vuestros invitados con entrantes saludables sin renunciar al sabor o simplemente os apetece empezar a tomar consciencia de vuestra alimentación, os invitamos a que probéis esta rica lasaña vegetal.

Este plato nos aporta fibra, vitaminas y  minerales, bajo en kcal y apto para toda aquella persona que le guste la cocina. Puedes utilizar este plato como entrante y complementar con un poquito de carne o pescado a la plancha, vapor…

Si queréis convertiros en los “Top Chef” más saludables¡¡¡¡ esta es tu sección!!!

INGREDIENTES:

  • 1 calabacín
  • 1 berenjena
  • Tomate Frito
  • Pimiento Verde
  • Champiñón
  • Sal
  • Pimienta
  • Orégano
  • Queso light

 

PREPARACIÓN

  • Precalentar el horno a 180ºC
  • Mezclar en un bol el tomate y el orégano
  • Lavar las verduras y cortarlas a rodajas finas
  • Asarlas a la sartén con MUY POCO ACEITE
  • Montar la lasaña en un plato para horno, colocando (el orden puede variar según el gusto): Una capa de tomate en la base, rodajas de calabacín, pimiento verde ,salsa de tomate, rodajas de berenjena, queso en tiras, rodajas de calabacín, salsa de tomate, champiñones, queso, rodajas de tomate y pimiento rojo, salsa de tomate, rodajas de berenjena y queso. Para terminar, espolvorear un poco de orégano.
  • Hornear a 200º durante 15 minutos.
  • Se puede añadir al final un poco de queso % materia grasa para gratinar.

Julia Espí López

Dietista- Nutricionista

¡¡Bon Apetit!!!

¡¡¡Cuidarse cuesta muy poco!!!

Educación Nutricional

Bebida de Soja

soja BEBIDA DE SOJA

Si preguntáramos a la población adulta qué tipo de leche suele consumir, bien para desayunar, para tomar un café a media tarde o simplemente cuando uno guste, dentro de las opciones se encontraría la leche de soja, o mejor dicho, “bebida de soja”. Y es que, bien por creencias (ciertas o no), motivos dietético- nutricionales o simplemente por placer, la bebida de soja es una de las más consumidas actualmente. ¿Queréis saber el por qué?

¡Te lo contamos todo a continuación!

La soja, como alimento, supera al resto de las legumbres por su riqueza en proteínas y su gama completa de aminoácidos esenciales. Por ello, es un alimento idóneo para quienes siguen una dieta vegetariana o deciden prescindir de carnes, pescados y otros alimentos de origen animal.

Este tipo de bebida se caracteriza por ser un producto vegetal que aporta proteínas en cantidad similar a la leche de vaca (en torno al 3%). Dentro de las características que hacen a esta bebida diferente, o ventajas, es que carecen de lactosa (azúcar de la leche) y de caseína (proteína de la leche), que causan alergias e intolerancias a algunos consumidores, por ello es una de las más consumidas, ya que se utiliza como sustitutivo en este tipo de casos. El aporte calórico (40 calorías cada cien mililitros) es muy parecido al de la leche semidesnatada. ¡OJO! Generalmente el precio de esta característica bebida suele ser más elevada!

Aquí os dejamos un ejemplo de una marca en concreto del valor nutricional que nos aporta este tnutri sojaipo de bebida.

En cuanto a las características organolépticas de la bebida de soja, podemos decir que es un sabor peculiar que no a todo el mundo le suele gustar, pues su sabor es un tanto dulce debido a los azúcares, la mayoría de ellos añadidos. Algunas marcas, además, les añaden aromas como el de vainilla para hacer su sabor más agradable.

Otra de las tantas peculiaridades que podemos destacar de esta bebida es el perfil lipídico, ya que sus grasas son cardiosaludables. Los ácidos grasos que posee son poliinsaturados (araquidónico, linoleico y linolénico), que son ácidos grasos esenciales omega-3 que no tienen colesterol y cuyo déficit retrasan el crecimiento, y producen enfermedades de la piel y alteraciones nerviosas. Por ello no es aconsejable en niños menores de 5 años. Sin embargo sí que esta aconsejada para adultos y ancianos con problemas de colesterol.

A pesar de que sus proteínas no son de alto valor biológico, es una bebida rica en proteínas, y cuenta con una buena relación entre el calcio (mayor biodisponibilidad en la leche de vaca) y el fósforo. También es interesante su contenido en magnesio, útil en personas hipertensas, problemas cardíacos y artrosis, y ayuda en la asimilación del calcio.

Aunque faltan estudios clínicos, la soja es una de las fuentes más importantes de isoflavonas en la dieta, un fitoestrógeno cuyo consumo se asocia con la mejora de los problemas causados por la menopausia y por enfermedades crónicas como arterioesclerosis, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.

El hecho de hablar de la bebida de soja no significa que sea la mejor ni nutricionalmente ni saludablemente, pues solo queremos informaros tanto de las ventajas como inconvenientes de todo lo que la industria alimentaria nos “vende”, solo con una buena base de educación alimentaria podremos escoger aquellos productos que verdaderamente nos sean beneficiosos para la salud, evitando al máximo la presión de la industria y la publicidad engañosa.

¡Feliz Martes y a cuidarse!

Julia Espí López

Dietista- Nutricionista

 

 

Nutrición y deporte

Corre corre que te pillo. Consejos para una carrera de 5 K y 10 K

En los últimos tiempos, la gente parece estar más concienciada con su salud y como consecuencia de ello, vemos más gente haciendo actividad física por los lugares de recreo de nuestras ciudades o pueblos.

Mucha de la gente que empieza una actividad o empieza a hacer algo de deporte, elige aquellas actividades que no requieren (a priori) una preparación o una inversión económica inicial muy grande. También eligen aquellas en las que se piensa que no existe una disciplina y unas correcciones detrás de estas. Entre estas actividades podemos encontrar la natación, correr, andar o incluso muchas actividades de fitness.

Está claro que andar sabemos todo y quizás (hablo desde total conocimiento) no requiera de una disciplina ni de unas “reglas” (por así llamarlo) para practicarlo, pero es indiscutible que para hacerlo requiere de un buen calzado. A su vez otra de las actividades que, a priori, tampoco necesitaría unas “reglas” es correr.

Correr últimamente se ha puesto muy de moda entre la gente amateur y es una actividad muy agradecida, ya que con pocos entrenamiento te vas animando y si tienes constancia hasta te planteas empezar a correr los 5 K que últimamente todas las ciudades organizan.

De estos pasas a unos 10 K y ¿Quién sabe? Si te animas más incluso te planteas ya una media maratón o incluso te preparas más a fondo para una maratón.

Pero esta actividad conlleva mucho más de lo que nos pensamos. Conlleva  conseguir una técnica correcta a la hora de correr, una equipación adecuada que nos ayude a reducir el riesgo de producirnos lesiones y por supuesto una correcta alimentación, sobre todo si empiezas a correr más de 5 K.

Y ese es el tema que vamos a tratar ¿Nos debemos plantear actuar antes de una carrera? ¿Qué debo hacer?

Antes de empezar QUEREMOS dejar clara una cosa, la alimentación se entrena al igual que se entrena la resistencia. El día de una carrera nunca se debe hacer nada nuevo que no se haya probado antes en un entrenamiento.

De 5 K o 10 K va la cosa…

Cuando nos enfrentamos por primera vez a un 5 K o a un 10 K (sobre todo si eres principiante), muchas dudas nos saltan a la cabeza.

Entre esas dudas, se encuentra el que debemos hacer el día antes o lo que es mejor, ¿qué debemos hacer para prepararnos?

Lo primero debemos contactar con un especialista en la actividad física y que nos indique que pautas seguir para entrenar para este tipo de pruebas y luego un especialista en nutrición que te ayude a conseguir una alimentación adecuada. Pero a ver si os puedo ayudar en algo con esta entrada.

Es necesario hacer una recarga de los depósitos de glucógeno con una ingesta de Hidratos de carbono adecuada (7 g/Kg de peso) tres días previos a la competición.

  • Normalmente para este tipo de pruebas las únicas recomendaciones que se siguen son las recomendaciones para la población en general, una alimentación sana y equilibrada.
  • Sobre todo una alimentación que no te cause molestias gastrointestinales y que te asegure la ingesta adecuada de Hidratos de carbono de calidad (no vale atiborrarnos a bollos industriales y a cucharadas de azúcar), siendo la ingesta baja en grasa, baja en fibra y baja en proteínas días antes de la competición.
  • Para mantener una adecuada ingesta de HC podemos ayudarnos de batidos, geles y barritas, siempre aconsejados por un experto.
  • Mantener una correcta hidratación y esto lo podremos comprobar observando el color de la orina
  • Si la carrera es por la mañana, levántate con antelación para tomarte el desayuno y asegurarte de no tener problemas gastrointestinales.
  • Si la carrera es por la mañana, asegúrate de una ingesta adecuada (casi diría elevada) de HC para asegurarte que las reservas de glucógeno muscular estén llenas.
  • Si usas algún suplemento, asegúrate, como he dicho antes, de haberlo “entrenado” antes, sino ni se te ocurra tomarlo, puede sentarte mal.

Para carreras que conllevan más tiempo, por consiguiente más gasto de energia, ya es necesaria otra estrategia nutricional como puede ser la carga de hidratos de carbono y son estrategias que ya debes ir supervisado por un profesional.

Saludos

José María Martínez Pérez

Dietista- Nutricionista

@jmmp92